从图2中，我们可以发现，拉伸通过改善肌肉柔韧性和关节活动度，从而减少肢体运动的阻力，提升肌肉收缩的速度和力量，达到提升运动表现的效果。
4. NA***-CES的拉伸技术
拉伸技术有许多不同的方法，在此，我们将集中精力介绍NA***-CES***常用的两种拉伸方法：静态拉伸和***肌肉拉伸。
静态拉伸
静态拉伸利用低强度和长时间的拉伸而产生天然的***作用。从生理结构上看，静态拉伸可以影响肌肉筋膜中的弹性***，通过增加肌肉的柔韧性，降低大多关节活动的牵扯阻力。为了更好地达到拉伸效果，静态拉伸一般在阻力障碍点位置保持30秒。
大多数关于静态拉伸的研究显示，以每周5天，每天1-4组，每组持续15—30秒的频率做拉伸练习对于15岁—45岁的健康人群***有益处。而对于65岁以上的人群，持续时间在60秒以上可能产生更好的效果。
***肌肉拉伸
尽管从形式上看，***肌肉拉伸与静态拉伸方法相似，但机理上却有本质的不同。***肌肉拉伸是利用反牵张反射（当肌肉收缩达到一定强度时，张力作用于腱梭***使之兴奋，通过Ib类传入纤维反射性地***同一肌肉， 使肌肉收缩停止， 出现舒张）而达到使肌肉放松的目的。换句话说，肌肉做等长收缩会对肌肉产生强烈的刺激，肌肉中的腱梭会将信号传入******，反射性地使肌肉放松，导致反牵张反射的产生。
相比于静态拉伸，***肌肉拉伸能够将肌肉拉伸到***大范围（关节代偿点），效果比静态拉伸更好（提升10%—15%）。但***肌肉拉伸通常需要在私人教练或***人士的辅助下进行。
研究显示，***肌肉拉伸可以每天进行，以中等偏上强度重复1—3次，肌肉等长收缩持续7—15秒，拉伸20-30秒，效果***为理想。
5. 拉伸技术注意事项
拉伸技术的使用和其他技术一样，应该在了解任何可能风险的前提下进行。因为有研究表示，剧烈的拉伸可能对肌肉力量和爆发力产生不利的影响，准备活动中剧烈的拉伸可能会降低***大肌肉力量、纵跳***大高度和短跑***大速度。同时，某些特殊情况下，不应该对客户使用拉伸技术。比如，急性损伤、肌肉拉伤或肌肉撕裂、急性***性***以及骨质疏松等。
在应用拉伸技术时，始终应该关注的要点是不应该出现强烈的疼痛感。拉伸技术主要是使用在那些需要拉伸的肌肉和结缔***，因此对***纠正训练教练来说，使用前进行准确的评估是必不可少的。
我们通常所说的核心力量是一种核心肌群的协同工作的能力。
强化核心肌群的力量，可以改善平衡力，使你的站姿更挺拔，还能够让你毫不费力地举起重物，就算年纪增长，也能使你的身体处于***状态。
强大的核心力量能使你安全地进行运动。如果核心力量薄弱，你的运动表现将受到影响，并且还会增加损***险。
总体看来，核心力量对于损伤预防、***以及运动表现起到关键作用。
身体的任何运动都离不开核心，它是启动身体活动的***原动肌。
核心训练是针对核心部位（腹部、腰部、***和髋部的肌肉与关节共同组成的身体区域）的训练。
所以提起练核心，别老是想到卷腹这个动作。想要强健核心，光靠卷腹是远远不够的。下面这一组训练，能帮有效帮你提升核心力量！
完整的锻炼
以尽可能快的速度完成下面的循环训练。每项训练之间尽可能少休息，而在每组中根据需要休息。
杠铃深蹲 25次重复
宽距离俯卧撑 50次重复
双臂壶铃甩摆 75次重复
宽距离俯卧撑 50次重复
杠铃深蹲 25次重复
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