直立箭步蹲
在直立箭步蹲姿势中，人的躯干需要保持直立，躯干与地面的角度始终保持90°（中立位，***无偏斜）。此时，身体上半部的力量直接作用在臀部。
根据我们对生物力学的了解，距离负荷***远的关节将承受大部分的压力。因此，膝盖部位将承受***大的扭矩，因为它是这个姿势下距离负荷***远的关节。此时为了维持动作，膝伸肌不得不承担起更大的责任。当动作进行到***低位时，主要刺激的是股四头肌。当然，如果动作不标准（比如膝关节内扣或外扩），也会很容易因此而造成膝关节的损伤。
躯干前倾箭步蹲
当训练者将躯干稍微前倾一个角度时，那么上半身重量就会要求均匀分布在髋关节，膝盖和踝关节。同样，根据生物力学原理，如果主要负荷位于两个关节（在这种情况下是髋关节和膝关节）之间，移动关节的肌肉将在运动中承担责任。也就是说，当动作进行到***低位，需要臀肌和股四头肌共同参与。
加大臀肌的募集
通过前面两种标准动作的分析，你可以发现，躯干倾斜的角度改变了***动力链的组成：前倾角度越大，臀部肌肉的参与度就越高，而对股四头肌的刺激也会相应降低。所以，我们可以通过不断调节躯干前倾角度来增加对臀部肌肉的刺激。
受训者练习前向箭步蹲时，可以通过身体向前倾（屈髋）和向前旋转躯干（前侧腿髋内旋）分别在矢状面和旋转面对臀大肌施加离心负荷。在这两个平面同时对臀大肌施加负荷，相当于增加了臀大肌的使用需求，也就增加了臀大肌的参与。举个例子，当我们向前迈出左腿做箭步蹲，我们的右肩会向左膝的方向旋转。为了让臀肌尽可能多地参与进来，前侧腿减速落地的过程中注意不要抬起足跟。在保持阶段，尽量让身体***均匀分布在前侧脚上方。
多平面***步训练
多方向的箭步蹲混合训练是一个很好的训练方法。根据我们对特异性训练原理的了解，当受力的方向不同，身体会产生特异性反应。例如，当我们进行侧向箭步蹲动作时，可以增强身体在额状面上的适应。因此，为了***大限度地提升训练效果，我们应当进行多平面、多角度的混合训练。
1.多向箭步蹲要点
?双脚与肩同宽站立，脚向前迈出，髋保持中立位；
?做一次前向箭步蹲，保证膝关节没有内扣或外扩现象。通过前腿足跟向下发力，整个身体***不偏移，依靠后腿维持身体平衡；
?完成横向箭步蹲，进行额状面训练；
?在前向箭步蹲动作的基础上，将躯干旋转90°，完成水平面的训练；
2.注意事项
在做箭步蹲动作时，确保步距不要太大，特别是当训练者髋屈肌群过紧时。因为如果训练者的步距过大，髋屈肌群又太紧，就会很容易造成脊椎过分伸展，从而增加下背的压力。另外，我们需要保持髋、膝、踝三点呈一条直线，否则容易造成扭力和侧向压力，这对膝关节和韧带会带来损伤。
跑步会不会掉肌肉这个话题困扰着很多人。
有人会说，马拉松运动员那么瘦，说明他们肌肉并不发达。如果将短跑运动员与长跑运动员进行对比，两类人的体型差异很明显。短跑运动员肌肉发达，而长跑运动员身材瘦削。
很多推崇力量训练的人，也会说少跑步，因为跑多了会掉肌肉。那么……
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