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完整的锻炼
以尽可能快的速度完成下面的循环训练。每项训练之间尽可能少休息，而在每组中根据需要休息。
杠铃深蹲 25次重复
宽距离俯卧撑 50次重复
双臂壶铃甩摆 75次重复
宽距离俯卧撑 50次重复
杠铃深蹲 25次重复
可根据自身情况对重复次数进行减少或增加。
杠铃深蹲
1．双脚与肩同宽站立，走到深蹲架上的杠铃下方，让杠铃置于颈后肩上。每只脚各后退一步（a）。
2．保持自然或者下背部稍微弯曲的姿势，屈髋并开始向后移动。几乎在同一时间屈曲膝关节。
3．保持整个脚在地面上，继续降低身体，进入尽可能低的位置（肘部两侧的折痕至少要低于膝盖）（b）。
4．当你的活动达到***大幅度之后，双脚用力蹬地面站起来，回到起始位置。
宽距离俯卧撑
1．开始时，四肢着地，从头到脚处于平板撑姿势。双手距离应该为肩宽的两倍（a）。
2．向地面降低躯干，屈曲双肘，保持它们向身体两侧内收。
3．在到达***低位置时（b），双手用力推地面让身体上升，伸直双肘直到锁定。臀部、大腿和躯干应该同时上升。重复所建议的次数。
双臂壶铃甩摆
1．双手正握抓住壶铃（a）。
2．通过有力地在双腿之间壶铃甩摆来获得动能，确保壶铃保持较高位置（刚好在胯下）。
3．在壶铃穿越双腿的时候执行髋关节转轴动作（在第1章内容中描述），保持双臂垂直、胸部挺直（b）。
4．让髋关节向前移动做反向动作，保持双臂伸直，推动壶铃向前运动。所有力量都应该由髋关节产生—不要使用手臂来抬高壶铃。
5．一旦壶铃达到***高点（c），就做反向动作，让它从双腿之间原路返回。重复完成之前动作。X型腿、O型腿除了丑以外，
并在很大程度上影响了我们的健康，并且大家很少去关注它带来的问题。
今天要讲的膝外翻也就是大家俗称的X型腿或膝内扣。
没有教练或运动员希望听到这个词。 不幸的是，在今天的举重室和运动场上，非常普遍。膝外翻的跑步爱好者，在锻炼后极易引起膝痛。
从Pop Warner到***人士，各种各样的运动员必须在训练、比赛和日常生活中应对这种下肢功能障碍。
膝外翻是何方***？
该术语对于导致膝关节向内的塌陷或向外侧移位的姿势来说是一种***的描述。简单来说，胫骨相对于股骨的位置向外发生改变，膝关节在运动时，无论静态或动态位置都有“knock knee”。
正如我之前提到的，这种情况非常常见，也是一个很大的问题。为什么它so bad？ 膝外翻使脚踝，膝盖和臀部整体功能中断。 这不仅仅能引起膝的改变，还有其他关节，肌腱，肌肉和功能的改变。
膝关节向内扣对前交叉韧带（***）和该区域的其他韧带施加了大量不适当的力和压力。 外翻也会导致髌骨或周围结构疼痛。 ***后，向内扣会使你的下蹲模式效果降低，从而降低你在这个位置上产生力量的能力，并在运动/日常生活中更加失调。这也是你在运动后比别人更容易出现膝盖损伤的重要原因。
结论：无论是立即产生，慢性的，还是all。膝盖的外翻塌陷都会导致疼痛或运动问题。
Why?
我要开始严肃了！
这是百万美元的问题。 导致膝外翻的原因有很多。 说实话，需要进行具体的运动评估，以逐案确定确切原因，但仍有一些可以确定的共同点。 以下是主要的罪魁祸首。