拥有强壮的腿部肌肉可以为你带来很多的好处：保护我们的膝盖和髋关节，强化骨骼，增加全身的肌肉量（可以让身体更有效地***）。任何耐力活动（事实上，任何体力活动），例如走路、爬山、跑步，都依赖强壮的腿部肌肉。
说到腿部训练，深蹲***是非常***的训练动作，它还是对新陈代谢***苛刻的训练之一，下面，小编就为大家准备了一组将深蹲的多个变化版本结合起来，形成的一个高强度锻炼，帮助我们达到更好的效果。一起来试试吧！
完整的锻炼
完成下面的循环训练4轮
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囚徒下蹲跳 10次重复
杠铃深蹲 10次重复
前脚抬高杠铃分腿蹲 10次重复
囚徒下蹲跳 10次重复
3分钟休息
囚徒下蹲跳
1．十指交叉放在头后面。头部保持正直（a）。
2．向后屈髋屈膝，直到进入完全下蹲姿势（b）。
3．做反向动作并从地面跳起（c）。落地时膝关节微微屈曲，紧接着进入下一次重复。重复所建议的次数。
杠铃深蹲
1．双脚与肩同宽站立，走到深蹲架上的杠铃下方，让杠铃置于颈后肩上。每只脚各后退一步（a）。
2．保持自然或者下背部稍微弯曲的姿势，屈髋并开始向后移动。几乎在同一时间屈曲膝关节。
3．保持整个脚在地面上，继续降低身体，进入尽可能低的位置（肘部两侧的折痕至少要低于膝盖）（b）。
4．当你的活动达到***大幅度之后，双脚用力蹬地面站起来，回到起始位置。
前脚抬高杠铃分腿蹲
1．开始时，将杠铃横跨在后肩上，就像在杠铃深蹲中所做的一样。
2．采取分腿站立姿势，将前脚放在8厘米高的箱子或台阶上（a）。
3．保持胸部挺直，双肘放在杠铃杆下方，双膝屈曲降低身体，直到后面的膝盖接触地面或者距离地面2.5厘米（b）。在整个动作过程中，前面的小腿应该保持垂直。
4．前脚用力蹬伸，呈直立姿势，回到起始位置。在一侧完成所有重复次数之后再切换到另一侧。
在健身房随处可见这种悬挂式的健身器材，它被称为TRX（Total Resistance Exercise的缩写），即“全身抗阻力锻炼”。TRX所使用的规则源自于绳索训练。它将训练者身体的一部分悬吊在空中，在不稳定的情况下做运动。
这种形式的运动有助于身体的灵活性、力量、平衡性和核心稳定性的发展。这个功能性训练还可以增加抗压能力，提升运动表现，预防运动损伤。经常练习，你的身体会更加平衡，运动能力也会逐渐加强。
它适合各种健身水平的人，所以你不必非要成为高手才使用它。
对于新手
能快速发展肌肉力量和耐力
对于***健身的训练者
控制动作可以让身体个让身体更加稳定，在***训练时给身体提供支撑
对于进阶的训练者
更好地增加肌肉力量和身体协调性、平衡性
对于高阶训练者
用不寻常的动作模式、多维度的训练方法挑战自我
下面来尝试下这5个TRX动作吧！它会让你的全身受益。
TRX-双腿臀桥
目标部位：核心肌群
1、仰卧位，双脚放在TRX带圈内，双臂放在身体两侧。
2、向上顶髋，保持膝关节伸直。
3、保持规定时间。
TRX-T姿稳定
目标部位：核心肌群
1、侧卧，双脚放在悬吊绳上，单臂支撑地面，呈侧桥姿势。
2、持续规定时间。换另一侧重复。
TRX-直膝折叠
目标部位：核心肌群
1、双脚放入TRX圈内，双手支撑地面，躯干、下肢呈一条直线。
2、核心发力，折叠髋关节，保持膝关节伸直。
3、回到初始位，重复规定次数。
TRX-平板支撑
目标部位：核心肌群
1、将双脚放人TRX带圈中，两侧肘关节支撑地面，保持躯干、下肢呈一条直线。
2、保持规定时间。在过程中，不要忘记呼吸。
TRX-交替登山
目标部位：核心肌群
1、双脚放在TRX带圈内，双手支撑地面，躯干、下肢呈一条直线。
2、双侧交替屈髋屈膝，呈登山姿势。
3、重复规定次数。
每当我们进行过灵活训练后，我们都迫切的想把增加的灵活性在日常的训练中发挥出来。
但是！
并不是说解决完灵活性就能直接就可以去进行体能训练了！
从灵活性提高——>进行体能训练
两者之间起到过渡作用的就是静态运动控制能力，以及动态运动控制能力。
这种是我们每个人***时期从任人摆布的躺着趴着过度到可以放飞自我行走的过程。
今天我们要介绍的这位嘉宾也曾被张丹玥老师说到是一个被小瞧的动作。
单膝跪地训练！！！
很多人把这个训练当做了平衡能力训练，或者练过几次后感觉动作很简单做起来很轻松好像没什么挑战，也会有做完后感觉自己是不是平衡不好，转而去练平衡能力了。
其实他们都漏了非常非常关键的一步。
没有在正确的位置去训练 。
就好比做了一个小时的塌腰平板或者下犬平板，做再多也只是能撑一二三四五小时超级平板支撑达人，并不能起到真正意义上的训练的目的。
所以单膝跪地训练的***步，就是找到正确的训练位置！！！
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