深蹲
常见错误动作：膝盖内扣
内扣使膝关节产生扭曲和转向，造成韧带拉伤和关节受损。
正确姿势是使膝盖与脚尖保持方向一致
1.双脚分开，距离与肩同宽，腿部与腿面保持平行。盆骨前倾，挺胸，肩部下压向后。
2.双手轻轻放在耳旁，双脚紧抓地面，脚尖前勾。
3.拉紧腹部肌肉，胸部尽量挺直，保持身体不要过度前倾，呼气，之后回到起始姿势。
平板支撑
常见错误动作：臀部过高
抬高的臀部使核心肌群无法得到充分锻炼，还会伤及背部。
正确姿势是收紧核心，保持身体呈一条直线
1.身体俯卧，双脚向后伸展。屈肘，将前臂放在地面上，双手握拳或平方在地面。
2.屈膝，身体重心放于膝盖与前臂之间，然后前臂用力，将肩部向上提，腿部伸直。
3.控制住动作，肩部降低，直至感觉双肩在后背聚拢。根据需要坚持一定时间。
5
臀桥
常见错误动作：腰椎超伸
过度伸展会让腰椎承受不必要的压力，引起下背疼痛。
正确姿势是抬起髋部，使身体从肩部到膝盖呈一条直线
1.仰卧，双腿弯曲，双脚平方在地板上，然后双臂伸展放在地面上，保持与身体平行。
2.脚跟用力蹬，同时提起盆骨，直到躯干与大腿平齐。保持一定的时间，然后放下身体。
无论是普通人还是运动员，足部疼痛可能是最令人心烦的疼痛和不适的类型之一。简而言之，当你的脚受伤时，一切都会受伤。因为本质上说，脚是我们身体的基础：从每天早晨下床的那一刻起直到入睡之前，脚无时无刻不在发挥作用。如果脚部功能受损，那么身体的其他部分也可能受到影响。
Hawke和Burnes（2009）提出，任何时候，脚痛都会影响到42％的人口。他们继续说，脚痛是一种让人不快的身体感觉和情绪体验，而这与脚腕下面的组织受损密切相关。足部疼痛最常见的部位之一是足弓或中足，其次是脚掌，然后是足跟。此外，足部疼痛与足部功能降低有关，包括自我护理，摔倒风险增加，抑郁症以及生活质量和心理方面的降低。
过度使用伤害
大多数脚痛是由于肌肉骨骼超负荷或过度使用引起。正如Hawke和Burnes所述，“许多常见类型的足部疼痛主要是由于压力超过了组织阈值。这在长时间、低幅值压力或重复性中等幅度压力中经常出现。”因此，当脚上的压力超过所习惯的压力，加上足部的过度使用，那么造成足部伤害的几率就会大大增加。节日期间，许多人开始穿越购物中心，漫步观看节日展览，参加节日派对，甚至以“无情”的鞋子跳舞，以及其他许多超出了正常水平的活动。要知道，我们的身体是一个适应性有机体，如果有时间，它会采取措施适应新的情况。然而，鉴于假期的短促和“狂热”性质，脚部组织几乎没有机会让自己从过度使用中脱身。
足部肌肉无力
脚痛本身并非不可避免，也不完全是因为脚部的过度使用。在2017年，Latey等人的研究确定了足部疼痛和足部肌肉无力的重要关系。在几篇研究综述中，作者发现了足底筋膜炎所引起的脚踝疼痛与趾屈肌无力有关。这些发现提示我们，如果肌肉无力是足部疼痛的前兆，那么更多的渐进性阻力训练和其他足部锻炼可能是有效的。
应该指出的是，足部疼痛并非纯粹由肌肉无力引发，动力链上的其他肌肉施加在脚上的压力也起着强大的作用。Shirey等人 （2012）指出，核心肌肉功能对于优化膝关节稳定是必不可少的。我们可以从这些发现中推断，如果一个微弱的核心与膝关节疼痛有关，那么一个微弱的核心也可能对脚上的压力产生负面影响。此外，虽然脚部肌肉无力是一个重要的考虑因素，但如果忽略了臀部和核心，即便你加强了脚部运动，可能也不会减少过度的组织压力和受伤机会。因此，全面的足部疼痛预防/减轻计划将包括整个下半身和核心的灵活性、激活和加强。
预防过程
足底筋膜炎是足部最常见的疼痛症状之一。在一项500多名理疗师参与的研究中，他们众口一词地表示足底筋膜炎是最常见的足部疼痛病症（Martin等，2014）。每年有超过200万的新病例，影响多达美国人口的10％。因此，一个计划应该解决这些问题。临床医生提出了一个多
方面的方法来治疗足底筋膜炎：
?软组织按摩比目鱼和腓肠肌
?小腿伸展以改善背屈范围的运动
?如有必要，联合动员距小腿关节和距下关节
?加强脚和臀部肌肉的训练。
您可能会认为上述方法看起来非常熟悉，因为它几乎与NASM—CES四步纠正训练法一样。当寻求改善总体运动模式或防止受伤时，NASM —CES使用以下四个步骤过程：
?通过自主肌筋膜放松技术抑制过度活跃的肌肉组织；
?通过静态拉伸延长缩短的组织；
?通过单独的激活练习激活不活跃的肌肉组织
?整体运用全身运动模式来改善运动控制和协调。
识别功能失调的运动
在尝试解决问题之前，确定问题的根本原因十分重要。在许多情况下，运动是确定疼痛和功能障碍的根本原因的关键。对于脚痛来说的确如此。
过头深蹲是一个极好的评估，因为它可以提供有关身体完整的灵活性，协调性和力量的有效信息。有几种运动障碍可能与足部功能障碍有关。从脚和脚踝的复合体开始，一个人可能在下蹲时表现出脚扁平或脚外旋。当其中任何一个现象发生时，都表明过度和不必要的压力可能被放置在脚的支撑结构和组织上。
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