对侧梨状肌
将臀部置于泡沫轴上方，一条腿屈膝、脚着地，另一条腿抬起放在该腿的膝盖上。将身体向抬起腿的一侧倾斜。慢慢滚动泡沫轴，找到疼痛点并保持30秒。
股四头肌
俯卧在地板上，将泡沫轴放置在大腿之下。双臂支撑起上半身，慢慢滚动泡沫轴。
阔筋膜张肌
侧身躺在地板上，泡沫轴置于髂骨下方，身体稍微向前倾。下方的腿保持伸膝伸髋，上方的腿向前伸出，脚放在地上。沿着从髋关节到膝关节的方向慢慢滚动泡沫轴，找到疼痛点之后保持30秒。
仰卧位梨状肌拉伸
仰面躺在地板上，一只脚放在瑞士球，另一只脚在膝盖处交叉。用脚跟使瑞士球向身体移动，直到臀部有拉伸感。保持30秒。
股二头肌
仰面躺在地板上，一腿平放于地面，用扣在膝关节上方的双手慢慢抬起另一条腿，使大腿与体面保持90°，小腿慢慢伸向空中，直到大腿处有拉伸感。
跪位，前后腿屈膝成90°，收紧后方腿侧的臀肌，同时后倾骨盆。举起手臂，躯干向对侧侧屈、旋转。
腿部平滑
身体仰卧，双脚屈膝平放地面，腹式呼吸，让肚脐规律移动，当肚脐靠近脊柱时，收紧核心，缓慢伸直单侧腿至到脚掌与地面垂直。重复该动作时肚子靠近脊柱时，脊柱不发生移动。而后单腿收回至起始位置，交替腿练习。
臀桥
身体仰卧，双脚尽量靠近臀部，平放地面，膝盖与髋等距或者稍宽，缓慢弹起臀部至到膝，髋，肩处于同一平面，再缓慢下放至起始位置。
弹力带侧向走
双脚与髋同宽，膝盖微屈，弹力带环绕至双侧脚踝，双脚平行放置。移动时将一侧脚侧移，另一侧脚等距离“更进”，当完成规定次数后，反向重复。
球蹲
站立，双脚朝前，肩宽分开。将腰靠在一个放在墙上的稳定球上。慢慢下蹲，弯曲膝盖，保持双脚平直。挺直你的胸部，保持臀部收缩，起立回到起始位置。
在许多情况下，梨状肌综合征引起的疼痛可以通过上述的纠正步骤缓解，但是，我们必须时刻牢记，私人教练不是医疗人士。
在组间休息的时候我们通常：喝水、玩手机、换重量、聊天、照镜子、自拍...
在你闲聊、玩手机的这段时间里，你可能自己也不知道休息了多久，又开始了下一组的训练。
其实，组与组之间的休息是健身运动的一门重要学问，是决定你训练效率的关键。那么组间需要休息多久呢？不同的训练计划间又要休息多久呢？下面我们就一起来探讨这些问题。
首先，我们要知道组间休息带给我们的好处
我们在进行训练时通常会进行多组，每组之间有一定的间歇时间可供身体和肌肉休息，除了心率、呼吸频率的恢复之外，身体内也会产生相应变化，肌肉的代谢废物通过血液循坏被带走，体内的ATP 和CP 等功能物质再合成，这些变化帮助我们重新积蓄能量完成下一组练习。
如果间歇时间过短，身体还没有做好下一组训练的准备，我们就不能很好地完成接下来的练习；而间歇时间一旦过长，则会导致神经兴奋性过低和体温下降等问题，也不利于接下来的运动表现。
那么，每组间的间歇时间多少合适呢？
这要根据自身的训练目的和负荷确定。根据研究表明，负荷10~15RM、间歇30秒~1分钟，比3~5RM、间歇3~5分钟更有效，更能够诱导肌肉肥大。
RM是英文Repetition Maximum 的缩写，指的是最大重复次数。RM前加上数字，表示最多能重复多少次的重量，如15RM的意思为某动作最多能够举起15次时的重量。例如某人基本弯举20千克哑铃时，最多能够连续完成5次，对于他来说基本弯举5RM的负荷即为20千克。下表为大家展示了完成次数与1RM之间的关系。
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