提高服务水平，以小步伐取代大跨步的跑法，让每一步更省力。
跑步时***微微向前：
用身体惯性带动自己前进，减少自身使力。
适当放松：
让紧绷的肩膀放松，摆动手臂，避免上半身无谓用力。
稳定躯干：
加强锻炼核心肌群，让跑姿更稳定。
多数跑者早已知道拉筋的重要性，但多半只会想到背部、脚掌、大腿后侧或膝盖等，却忽略到跑步重用的关键肌群：小腿肌。
事实上，伸展小腿肌对跑步有诸多好处，以下5点来看看关键肌群的重要性：
减缓肌肉紧绷
一般人每天都会大量走动，如果小腿肌过于紧绷，那腿部和背部就必须分担压力，进而导致更多酸痛和紧绷。
降低足底***发生机率
小腿肌由背部和腿部的***肌群组成，同时也是触发足底***的主因之一，因此伸展小腿肌能预防足底***发生。
提升平衡感和跑步姿势
不论何种运动都会让肌肉紧绷，但拉筋能增加柔软度，并有助于稳定跑步姿势，伸展小腿筋能让跑步时维持直挺不晃动。
预防慢性足部***
伸展小腿肌除了能预防足底***外，还能降低足部和脚踝的***、***、***足溃伤，甚至是压力性***。
保持足弓完整
足弓由跗骨和跖骨组成，不仅支撑重量，还能矫正走路姿势。伸展小腿肌有助于***足弓，并强化韧带和肌腱。
无论是职业还是业余的跑者都想改善所谓的「步幅」，但多数人只注重外在训练，却忽略身体内在。
髋屈肌在动态跑步中扮演重要角色，特别是髋屈肌中***大的肌肉***髂腰肌（iliopsoas），它连接大腿骨和脊椎，功用是在跑步时让膝盖抬升和摆动。
然而，跑步时多数时间都在拉紧髂腰肌，而没有伸展，因此容易产生不平衡。而久坐可能让髂腰肌的状况恶化，「坐得越久，髂腰肌会越紧绷。」知名运动生理学家Tom Holland说道。
「肌肉越紧绷，步幅就越短，进而影响自然跑姿导致身体不稳，甚至是受伤。」Holland认为在日常跑步环节加入针对性的重训、拉筋和敏捷性训练能强化髋屈肌并调整跑姿和步幅。
因此***建议在热身时加入两到三分钟的高抬腿、踢屁股、跳绳和倒退来完整活动髋屈肌。Holland也建议藉由不同的重训动作来强化髋屈肌，特别是臀部肌群，「确实伸展和重训强化髋屈肌的前后端非常重要，那里就是发力***重要的臀部肌群。」恼人跑者膝，造成原因多？
跑着跑着唉呀一声，膝盖外上侧在跑步中或休息后产生疼痛，「跑者膝」实在是咱们跑者的梦靥！
现在路跑可以说是越来越盛行，应该有一些跑者都会遇到“跑者膝”的状况
跑者膝又叫做髂胫束摩擦***群，主要发生原因是髂胫束（它是膝盖与腿部肌肉中间的连接***）因不当姿势、未热身过度使用而造成的膝盖不适情形
由于这种情形常发生在跑者的身上，因此又称之为跑者膝
造成跑者膝的原因，***主要的因素就是对膝盖压力的产生
这些压力的来源可能是
1.使用姿势不当造成膝盖受较大冲击
2.腿部肌力不足难以承受压力
3.训练量过大（跑太多跑太久）
4.跑步的地面可能是在不平的道路上、楼梯，额外增加膝盖负担无锡广场健身器材