就来杰威，
有氧台阶上前臂侧平板支撑髋部抬起
双脚支撑在台阶上，做前臂侧平板支撑。换侧重复动作。
提膝前臂侧平板支撑
做前臂侧平板支撑，将提起的膝盖弯曲呈90度，然后提向胸部。换侧重复动作。
前臂侧平板支撑触脚
做前臂侧平板支撑，将下面那条腿向上抬，然后用上侧手臂的手去碰触上抬腿的脚尖。换侧重复动作。
卧姿直腿侧平举
右侧卧，右臂弯曲，右前臂着地支撑身体。左臂沿体侧伸展，手持哑铃。保持身体其他部位不动，慢慢抬高上侧的那条腿。然后慢慢放下***至初始位置。根据需要的次数重复动作，然后换侧重复动作。
如何使用战绳进行训练
还在拿战绳束手无策？今天我们来看看，怎样通过NA******佳运动表现训练（OPT）模型将战绳训练结合到个人训练之中。
健身行业近年来出现了许多变化，***运动科学得到越来越广泛、深入的应用，纠正训练日益流行，而且随着方兴未艾的线上运营和火热的社交媒体宣传，健身话题吸引了大波网络流量。与此同时，多样化的训练方案和新型的训练设备不断推出，能够满足形形***的健身需求。在近来爆红的训练设备中，有这样一根火遍大江南北的绳子，叫做战绳。战绳训练易于上手，用在抗阻力训练和心肺训练中能够发挥显著的效果。这样一件简单、有趣又有效的训练工具，任何年龄、任何训练水平的人都可以使用。那么问题来了：如何设计出一份比较好的使用战胜的训练方案？战绳的正确用法是什么？怎么用战绳做训练才能有***佳效果？你首先需要解答这三个问题，才能成功设计出一份恰当利用战绳的训练计划。
美国***运动***院（NA***）提供了一个非常好用的训练框架，我们可以基于这个框架灵活使用战绳进行训练，实现不同的训练目标和身体适应。战绳不仅仅是用来甩的。利用好OPT模型，我们可以设计出各种各样的战绳练习，提高稳定性，力量和爆发力。***常见的一个战绳练习叫做“飓风波浪”（Tsunami W***es） -- 将战绳的中段缠绕在一根固定柱子上，练习者双手各持战绳的一端，交替上下挥动战绳，两截绳子上下交错舞动犹如飓风中的海浪，从双手源源不断涌向前方的柱子。
练习飓风波浪时，通常规定连续甩动的次数，或者持续甩动的时间。飓风波浪可能是使用者***多的一个练习，但实际上战绳的应用可以做到千变万化！假设我们正在OPT模型的***层级 – 稳定层级进行训练，目的是提升稳定能力，以及尝试解决评估发现的肌肉不平衡问题，那么下面的两个例子可以提供利用战绳训练稳定能力的新思路。
1. 战绳深蹲
起始姿势类似练习飓风波浪，首先双手各持战绳的一端，以划船动作将双手拉至与胸部对应的位置，保持不动，并确保绳子完全离开地面。在这个练习当中，肩关节周围的肌肉做等长收缩，有利于提升肩胛骨回缩肌群的力量和稳定能力。保持肩胛骨回缩以及绳子完全离开地面的前提下，以4,2,1（离心4秒，等长2秒，向心1秒）的节奏做深蹲，全程避免绳子接触地面。
2. 平板拉战绳
首先将战绳一端缠绕在一根固定的柱子上，只留出较短的一段在受训者手边，其余大部分的绳子都缠在柱子上（如果留出较长一段在地上，可以降低这个练习的强度）。练习者在地面上做平板支撑，一只手握住战绳。接着，向髋部的方向单手拉战绳，在这个过程中注意尽量不出现下背反弓、髋部旋转或者头向前伸等代偿。平板拉战绳这个练习主要能够强化背阔肌和深层稳定肌肉的力量。
从稳定层级进阶到力量层级后，我们可以改变使用战绳的方式。在OPT模型第二阶段，训练的主要目标是提升力量耐力，此时我们可以在抗阻力训练中结合稳定练习设计超级组。
首先双手各持战绳一端，上肢做飓风波浪的同时，下肢交替做后***步。按照2,0,2的节奏，每边做12次后***步，同时上肢以中等速度连续交替上下挥动战绳。完成规定次数或者时间的练习之后，立刻开始第二个练习：单腿双手画圆。第二个练习当中，保持单腿平衡的前提下，尽量伸直双臂向外画圆。可以参考这个画圆顺序：首先双臂向外画圆，12次之后交换支撑腿，再向外画圆12次之后，再次交换支撑腿并向内画圆12次，然后交换支撑腿再次向内画圆12次。
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