交叉原地爬山
趴下，身体挺直，核心肌肉收紧。抬起一只脚，将膝盖向肩部另一侧移动。回到起始位置，迅速交换双腿做动作。
博速球原地爬山
将博速球球面朝下，然后身体呈高位平板支撑姿势，肩部在手腕的正上方。保持髋部在正确的位置，收紧腹部肌肉，将膝盖移至胸部，然后迅速交换另一条腿。
蜘蛛式原地爬山
做低位平板支撑，肩部在手肘正上方。弯曲一条腿，将膝盖靠近同边的肩部，越近越好。将腿放回原处，换侧重复动作。
瑞士球原地爬山
双手放在瑞士球上，然后将双腿向后伸展，身体呈高位平板支撑姿势。抬起一只脚，慢慢将膝盖向胸部移动，然后放下。换腿重复动作，然后继续交替双腿重复之前的动作。做动作时，要努力保持瑞士球原地不动。普拉提能够有效缓解身体不适
塑造身体曲线、提高身体素质
因而吸引越来越多的新手加入
但若准备得不充分
也存在一定的受***险
那么对于新手来说
想要更好、更有效率地练习普拉提
有哪些注意事项呢
下面，就由《普拉提训练全书》的译者
上海X-pilates教学总监
徐靖
为大家详细讲解普拉提新手容易忽视哪些问题
首先，建议穿偏紧身的运动装，***好能配上防滑袜，但不需要穿鞋；其二，要讲究呼吸与动作相结合，集中注意力并保持动作流畅度；其三，保持每周两至三次的训练频率，每次保持45分钟到一小时的训练时间；其四，训练前一个半小时内，不建议饮食固体食物，运动前中后注意补水；其五，训练强度由低至高循循渐进，切忌为了追求动作的强度而降低质量，普拉提练习动作的精准度是前提。
对于新手来说
除了以上徐靖老师提到的这几个事项
在开始训练前还要了解一下
普拉提的10项基本准则
这些准则是世界普拉提大师
在国际普拉提届享有盛誉的
瑞尔·艾萨考维兹（Rael Isacowitz）
根据他30多年的教学经验总结而来
是普拉提训练的精华
许多新手抱怨
刚开始练习普拉提总找不到正确的身体“感觉”
很有可能是因为你忽视了这10个方面
第1项准则：意识清醒
意识的追求永无止境——这便是普拉提的趣味、魅力与益处所在。
从进行普拉提运动的***步，到接下来的每一步，都需要全程保持清醒的意识及专注力。将身体和意识同时带入运动当中。在练习中，有些环境因素像在故意扰乱身心结合，例如嘈杂的音乐、电视屏幕、安装在训练器材上的电脑，还有其他大量的干扰因素。普拉提需要在促进和增强身心统一的环境中进行。首要的便是身体意识的清醒。
第2项准则：达到平衡
平衡是生命的内在天平，它是动态的、不断变化的。
“平衡”一词含义丰富。它与多种健康要素都有关联，例如力量和柔韧性，单腿站立时所需要保持的平衡，身体的对称同样需要平衡。
我们需要平衡地锻炼不同的肌群，也需要在不同的运动平面之间保持平衡。平衡还可表示一个健康的生命，即身体、意识和精神的协调。你应当尽可能在各个层面上都实现平衡，并将平衡作为普拉提练习中的重要部分。
马鞍山广场健身器材