2019认证标准，
仰卧，一条腿平放在地板上而另一条腿抬高，且膝关节屈曲90度。抬高腿的大腿与地板垂直，小腿与地板平行。此时通过手臂将抬高腿的膝关节向对侧的肩部拉伸，达到***大角度后保持2秒。
仰卧屈膝腘绳肌拉伸
两侧各拉伸8~10 次
仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿的膝关节屈曲90度并抬高至大腿与地板垂直，小腿与地板平行。双手置于膝盖下方，然后逐渐伸直抬高腿，在接近***大的活动范围时保持2秒，然后***原状。
髋屈肌、腰大肌拉伸
两侧各拉伸8~10 次
单膝跪地，前侧膝关节往前，后腿则尽量往后。躯干微微后倾，髋关节向前缓慢移动到***大的活动范围后保持2秒，然后***原状。双手可置于前腿以保持身体平衡。
侧卧股四头肌拉伸
两侧各拉伸8~10 次
侧卧，下侧腿的膝关节屈曲90度并提至胸前。同时另一侧的脚踝往后并用手握住，此时上侧腿的大腿应该与躯干形成一条直线。向后拉伸上方大腿前侧，保持2秒，然后***原状。
仰卧髋部内、外旋拉伸
两侧各拉伸8~10 次
1、仰卧髋部内旋拉伸，仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿的膝关节屈曲90度至大腿垂直于地板，小腿平行于地板。一只手置于膝盖上方，另一只手握住小腿后侧并向外拉伸，达***大范围后保持2秒，然后***原状。
2、仰卧髋部外旋拉伸，仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿的膝关节屈曲90度至大腿垂直于地板，小腿平行于地板。一只手置于膝盖上方，另一只手握住脚踝并往内侧旋转，达***大范围后保持2秒，然后***原状。
坐姿膝内、外侧旋转肌拉伸
两侧各拉伸8~10 次
1、坐姿膝内侧旋转肌拉伸，坐在椅子上，一条腿搭在另一条腿上，上侧脚的脚踝置于下侧腿的膝盖上方。然后手臂向下施压，将脚向下按压，达***大范围后保持2秒，然后***原状。
2、坐姿膝外侧旋转肌拉伸，坐在椅子上，一条腿搭在另一条腿上，上侧脚的脚踝置于下侧腿的膝盖上方。然后手臂向上发力，将上侧脚向上拉，达***大范围后保持2秒，然后***原状。动态拉伸，是利用***肌肉收缩产生的力和身体的动量来驱动关节在全范围内活动的过程，也是利用交互***改善提升软***延展性的过程。
我们知道，无论是普通的训练，还是***运动员的竞技，正式运动之前，身体都需要做好相应的***准备。目的是增加肌***性，提高生理机能，润滑关节，增加关节活动度，唤醒、***肌肉中的本体感受器等等。
其实，只要确保姿势正确，动态拉伸完全可以作为准备活动的一部分。正式运动之前，完成一套包含3-10个拉伸动作、每个动作重复10次左右的拉伸训练，你就会发现自己的身体已在训练中变得“蠢蠢欲动”，似乎在等待着享受即将到来的运动快感。
今天，我们就为大家演示一些NA***-CPT课堂上常用的动态拉伸动作。
囚式深蹲
动作准备：
正常站立，抬头挺胸，双手置于头后；
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