带氧运动目的：有助锻炼心肺功能，达到***健肺的***
?体育活动如乒乓球、武术、羽毛球、篮球、体育舞蹈及体操等，或者是步行、踏单车、跑步、游水等都是带氧运动
?带氧运动的特色是：
（1）以大肌肉活动为主
（2）有节拍，有规律
（3）可持久进行
（4）低撞击性
实践：
1.为达致***健肺的效果，每星期运动三至五次，每次***少30分钟。
2.选择适合自己的运动强度，
可采用：
a.辛苦程度表
一般建议运动强度：感觉「中度辛苦」至「非常辛苦」之间，感觉有点气促但仍能说出完整短句。
或
b.以储备心跳率的百分比计算目标心跳率范围
目标心跳率范围
=储备心跳率x运动强度+静止心跳率
（注：***高心跳率= 220 -岁数）
（注：静止心跳率可在静坐15分钟后自行量度。方法是先量度15秒脉搏的跳动次数，然后将之乘4，便得出一分钟的心跳率。）
（注：储备心跳率=***高心跳率-静止心跳率）
=（***高心跳率-静止心跳率）x运动强度+静止心跳率
=（220 -岁数-静止心跳率）x运动强度+静止心跳率
若运动时心跳率高于目标心跳率，便应将运动强度减低。反之，若心跳率低于目标，便应增加运动强度建议运动强度（如下）
举例一：
一位40岁健康男子的静止心跳率为每分钟70次（建议运动强度是辛苦；储备心跳率的百分比是60-84）
建议目标心跳率范围（每分钟次数）
=（220 - 40 - 70）x 60% + 70至
（220 - 40 - 70）x 84% + 70
= 136至162
举例二：
一位40岁虚弱男子的静止心跳率为每分钟70次（建议运动强度是微量辛苦；储备心跳率的百分比是20-39）
建议目标心跳率范围（每分钟次数）
=（220 - 40 - 70）x 20% + 70至
（220 - 40 - 70）x 39% + 70
= 92至113
运动的进行：
为避免造成肌肉和关节损伤，应在运动前作热身运动。运动后，也应作缓和运动。
a.热身运动（5-10分钟）；
例如，徒手操及伸展运动
b.正式运动；
例如，带氧运动及肌力锻炼运动
c.缓和运动（5-10分钟）；
例如，伸展运动
倘若在运动时感到不适；例如，呼吸困难、***、晕眩等，应立即停止运动，并需尽快给医生诊断。
伸展运动Stretch
i）目的：
?能增强身体柔韧度
?有助减低肌肉、韧带和筋腱被拉伤的机会
i i）注意事项：
（a）选择正确的开始位置
（b）缓缓地作伸展动作至***大幅度
（c）当感到所伸展的肌肉有阻力时，停留在这位置10至15秒，然后慢慢放松
（d）伸展动作要稳定，在过程中勿作弹跳动作
（e）伸展时，保持呼吸自然
（f）每个动作重复2至3次（http:///fun/m）
4.举重训练虽然不是***的「主菜」，但举重练就出来的肌肉可以帮助加快身体的新陈代谢率，利于消耗卡路里。
5.除了做带氧运动，平日也要留意从饮食吸取的能量多少（卡路里）。
6.随着年龄增长，个人的基础代谢率（Basal Metabolic Rate）亦会随着渐渐减慢。所以当人步入中年，很多人都会「发福」拖着个大肚腩。
每天总共消耗掉的热能=基础代谢+活动中消耗掉的热能
举重训练基础
1.举重训练因应个人不同的目标有不同的训练模式：1）增强爆发力，或是2）增肌，或是3）增强耐力。
1）增强爆发力：每组做3-5下至力竭，组与组间休息3-5分钟。
2）增肌：每组做6-12下至力竭，组与组间休息1-2分钟。
3）增强耐力：每组做15下以上至力竭，组与组间休息少于1.5分钟。
2.***要点是：肌肉是在锻炼过后的时间内生长出来，而非在锻炼时的时间内生长出来，所以无论你锻炼得怎样辛苦，必须给它一段足够的时间让它休***息，让举重训练时微细撕裂了的肌纤经过蛋白质的合成来完成肌肉***的生长和***，而这段时间的长短因人而异，但一般的***意见是：48小时，换言之你必须相隔至少一天的时间才可再锻炼同一肌肉群组，否则出来的效果只会是「结实」而非「大只」。而耐力训练一般只需要24小时的休息。
3.一对哑铃可训练全身各部位的肌肉群，但有些肌肉群的力量输出大于某些肌肉群，所以为节省地方或金钱，一对可增减磅数的哑铃较为得宜。一般做gym会集中训练以下几个肌肉群：胸大肌Chest/ Pectoralis（Major）、阔背肌Latissimus Dorsi、下背肌Erector Spinae/Lower Back、斜方肌Trapezius、三角肌Deltoid（膊的前、中、后三个部份肌肉）、腹直肌Abs、腹外斜肌External Oblique、二头肌Bicep、三头肌Tricep、前臂Forearm、股四头肌（大腿前部）Quadriceps、股二头肌（大腿后部）Hamstrings、小腿Calves。胸肌-新手可由3-4组开始练起，选卧推Bench Press +以下其中的动作来练：
1.卧推Bench Press
2.上胸肌卧推Incline Bench Press﹝注：改善锁骨对下部位的胸肌偏薄情况；坐姿不要太直，水平起30-40度***好，否则只会是前三角肌膊用力﹞
3.下胸肌卧推Decline Bench Press﹝注：练厚大胸肌的外、下侧缘﹞
4.夹胸蝴蝶机Butterfly
或拉力器交叉夹胸Cable-crossover
5.飞鸟Dumbbell Flye
6.仰卧直臂过头Straight Arm Pullover﹝注：这动作可练上身包括胸肌、背肌；窄握距+手肘向外飞：主练胸大肌；阔握距与肩宽齐+手肘向天：主练阔背肌﹞
三角肌/膊-新手可由3组开始练起，选以下其中的动作来练：
1.前三角肌- Shoulder Press推膊﹝注：手肘保持向地﹞
前三角肌- Front Raise哑铃前平举
2.肌- Side Lateral Raise哑铃侧平举﹝注：手肘保持向后﹞
3.后三角肌- Rear Lateral Raise后方侧平举﹝注：手肘向后﹞
上斜方肌/肩：腹直肌1.卷腹Crunch﹝注：卷腹与Sit-up不同，卷腹是要腹直肌用力令下腰部以上的上半身离地，与此同时腰部保持贴地；卷腹比Sit-up较优，集中锻炼腹直肌，避免从负责提膝的另一些肌肉hip-flexors髂腰肌、股四头肌（大脾肌肉）之中的中束肌肉股直肌etc.借力﹞
2.提腿、卷腹Lying Leg Hip Raise﹝注：***是要卷腹离地，才能直接锻炼到腹直肌﹞威***六安广场健身器材