01 仰卧，手臂略向外展，掌心朝下。
02 弯曲左膝，将左脚放在地上。
03 执行仰卧起坐：左手和左肩抬离地面，向支撑的右臂旋转，并抬起身体到右前臂上方，同时右手稳固地放在地上。
04 支撑臂执行肘部伸展，这可以让胸部靠近大腿。
05 支撑的左腿将髋部推离地面，固定右臂，右腿保持向正前方伸出。
06 在髋关节下方扫右腿，把它带回弓步姿势。
07 将右脚和右膝放在地面上，同时支撑臂的手保持平放在地上，双臂伸直。抬高的手臂的姿势保持不变，对侧的脚（原来弯曲的支撑腿）仍然平放在地面上，并且胫部垂直。
08 挺胸，让自己进入常规的弓步姿势。
09 向前倾斜，胸部在脚趾上方，保持胫部垂直，并从弓步姿势中站起来。
10 完成时双脚并拢，指向前方。
众所周知，静态拉伸是私人教练实际训练中经常运用的一项技术。然而，早已有诸多研究者声称，训练或者比赛前的静态拉伸可能会降低肌肉力量，削弱客户或运动员的运动表现。
目前，关于这一问题的深入研究还在进一步进行当中，但已经有几项研究发现，静态拉伸可能降低肌肉的最大力量和功率，并且这种影响的持续时间可长达10分钟之久。
风乍起，吹皱一池春水。这项结论的抛出，无疑引起了运动和健康专家广泛的争议。因为如果这个结论是对的，那么病人和正常客户在运动之前是不是不应该拉伸？拉伸真的不利于客户的运动表现吗？
虽然这个问题还没有明确的答案，但越来越多的证据表明，静态拉伸可能会降低肌肉力量和功率。然而，我们要说的是，仅仅讨论急性静态拉伸（相对短的研究周期）其实是非常局限的。因为很多研究也发现，有规律的拉伸（即相对长的研究周期）能够显著提高垂直起跳、肌肉力量、功率和平衡能力。
此外，没有足够的证据表明，面对运动受限和柔韧性不平衡的病人和正常的客户，静态拉伸会表现出同样的效果。也没有足够的证据证明，拉伸会对所有的运动表现能力带来负面影响。以橄榄球运动员为例，尽管拉伸后，股四头肌最大力量会下降，但没有证据表明这会影响橄榄球运动员以最大速度踢球的表现。
因此，我们认为，运动前的拉伸对于运动还是有好处的。但是在私人教练使用拉伸技术时，应当特别注意以下几个事项。
维持30秒钟急性拉伸可能会降低力量和功率。因此，针对那些需要最大做功或者对爆发力要求很高的运动，运动员和客户可能不愿意进行拉伸活动，除非存在肌肉不平衡的状况。
如果比赛前，运动员和客户要进行静态拉伸，一定要注意只能拉伸那些紧张和过度参与的肌肉，并且在这之后，还应该进行主动孤立拉伸或者动态拉伸，从而保持运动神经元的兴奋性。
对于大多数客户来说，静态拉伸可以用于纠正肌肉不平衡，增加关节活动度。因此，这应当是一名私人教练循序渐进地安排综合性训练方案中的一部分。
主动和动态拉伸可以在不影响力量和功率的情况下实施。如果客户没有肌肉不平衡的问题，那么身体活动前进行这两种拉伸将是最合适的。
我们通过这个问题的争议，是想告诉所有的私人教练，每一项技术其实都有着严谨的运用范围和专业的操作手法。如果不顾这些限定条件，只凭借自己“想当然的经验”，训练不但达不到效果，可能还会起到反作用。这也是NASM-CPT认证课程为什么一直在强调专业的重要性。
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