高品质定制|孟州广场健身器材
以相同的速率伸展髋部和膝盖，站起，回到起始位置。
保持后背平直，脚后跟在地面上，膝盖位于脚上方，成一条直线。
髋部雪橇倒蹬
训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
向下动作
允许髋部和膝盖以相同的速率屈曲，保持后背和臀部接触衬垫。
保持脚后跟充分接触脚踏并且膝盖对齐双脚。
继续向下做动作，直到大腿与脚踏平行。（但是，如果脚后跟离开了脚踏或者臀部离开座椅，就说明之前脚踏下降得过低了；在更小的活动范围内执行剩下的重复动作）。
上升动作
以相同的速率伸展髋部和膝盖，上推脚踏，回到起始位置。
保持脚后跟充分接触脚踏，并且将膝盖与双脚对齐。
当你完成该组动作后，将支撑杆移回原位并从器械上下来。
腿部推举
训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
向前动作
伸展髋部和膝盖，向远离你的方向推动脚踏。（有些器械的脚踏可能是固定的，而座位可以后移。）
保持脚后跟与脚踏充分接触，膝盖与双脚对齐，背部和臀部接触衬垫。
继续向前推动脚踏，直到膝盖充分伸展。
向后动作
髋部和膝盖屈曲，直至脚踏返回起始位置。
保持背部和臀部接触衬垫。
没有器械怎么办？！你并不一定需要器械才能完成一次有效的股四头肌训练，下面这些训练在家就能进行，也能让腿部得到有效锻炼。
提示
没有哑铃，可以把哑铃换作矿泉水瓶来进行练习！
弓步（哑铃）
训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
向前动作
左脚直接向前迈一大步。左脚迈步向前时允许右膝屈曲。
双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。
向前和向下做弓步时，允许左髋和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接触它。
确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。
做弓步时身体不要前倾。
练习中，保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方，小心不要让哑铃撞击大腿。
向后动作
通过伸展左髋和左膝蹬离地面，右髋和右膝也将伸展。
继续向后移动（不要顿步），回到起始位置。保持躯干笔直。不要让哑铃向后摆动。
下次重复时，向前迈出右腿。
交替双腿重复练习。
深蹲
训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
向下动作
允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。下蹲时身体不要前倾。
保持脚后跟与地面充分接触，并且膝盖在脚上方，成一条直线。
练习期间保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧。
继续向下做动作，直到大腿近似与地面平行。（但是，如果脚后跟抬离地面或者身体开始向前倾，就说明下蹲得太深了；在剩下的重复动作中，做一个更浅的下蹲。）
上升动作
以相同的速率伸展髋部和膝盖，站立，退回到起始位置。
保持后背平直，脚后跟接触地面，并且膝盖在脚的上方对齐。
蹬步
训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
上升动作
迈上左脚并将整个脚放在凳子上，见图片a。
保持右脚在起始位置，但要将身体***转移至左腿。强有力地伸展左边髋部和膝盖，移动身体，站立在凳子上面，见图片b。
不要用右腿或右脚蹬离或跃起。练习期间，保持手臂和哑铃竖直向下悬挂在身体两侧，不要让哑铃撞击大腿。
在***高位置，笔直地站立并在开始做向下动作前暂停，见图片c。