向前动作
左脚直接向前迈一大步。左脚迈步向前时允许右膝屈曲。
双脚（整个左脚和右脚的大脚趾）稳定触地后，屈曲左膝，朝向地面降低右膝。
向前和向下做弓步时，允许左髋和左膝屈曲，直到右膝靠近地面，但不接触它。
确保左膝不会屈曲至超过左脚脚尖。
做弓步时身体不要前倾。
练习中，保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧下方，小心不要让哑铃撞击大腿。
向后动作
通过伸展左髋和左膝蹬离地面，右髋和右膝也将伸展。
继续向后移动（不要顿步），回到起始位置。保持躯干笔直。不要让哑铃向后摆动。
下次重复时，向前迈出右腿。
交替双腿重复练习。
训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
向下动作
允许髋部和膝盖以相同速率屈曲，保持接近竖立、后背平直的躯干姿态。下蹲时身体不要前倾。
保持脚后跟与地面充分接触，并且膝盖在脚上方，成一条直线。
练习期间保持手臂和哑铃竖直悬挂在身体两侧。
?继续向下做动作，直到大腿近似与地面平行。（但是，如果脚后跟抬离地面或者身体开始向前倾，就说明下蹲得太深了；在剩下的重复动作中，做一个更浅的下蹲。）
上升动作
以相同的速率伸展髋部和膝盖，站立，退回到起始位置。
?保持后背平直，脚后跟接触地面，并且膝盖在脚的上方对齐。
蹬步
训练的主要肌肉：股四头肌、臀大肌、股后肌群
上升动作
迈上左脚并将整个脚放在凳子上，见图片a。
保持右脚在起始位置，但要将身体***转移至左腿。强有力地伸展左边髋部和膝盖，移动身体，站立在凳子上面，见图片b。
不要用右腿或右脚蹬离或跃起。练习期间，保持手臂和哑铃竖直向下悬挂在身体两侧，不要让哑铃撞击大腿。
?在***高位置，笔直地站立并在开始做向下动作前暂停，见图片
向下动作
?将身体***转移至左腿。右腿从凳子上迈下来，见图片b。
保持躯干笔直，不要前倾。
?将右脚放在地面上，距离凳子12~18英寸（30~46厘米），见图片a。
?当右脚与地面充分接触后，将身体***转移至右腿。
?左脚从凳子上迈下。将左脚放到靠近右脚的位置。
?迈下时不要让哑铃向后摆动。在下次重复开始前，笔直地站立并在起始位置暂停。
Kai:
引体向上是***基本和***有效的锻炼背部方法之一，也是衡量健身能力的重要参考标准。
但它也成为了很多人的难题。即使是经常健身的朋友，也不一定能做标准的引体向上。
工程供应|湘潭广场健身器材