启动下降：伸展肘部并缓慢返回到开始姿势。当肘部到达并越过90度时，努力保持肘部向内并保持相同的悬垂角度，肩膀在肘部后方，双脚在肘部前方。
05?回到开始姿势，肩关节现在完全屈曲并贴着耳朵，腹部和臀部收紧，双脚并拢，双腿伸直。当你到达这个姿势时，重要的是要保持肩关节周围的肌肉收缩和肌肉张力，以重复步骤并执行另一次引体向上。
如果引体向上对你来说太困难，借助弹力带可以帮助你降低负荷要求。将弹力带挂在双手之间的单杠上，并在向上拉的时候通过站在弹力上面来减轻负荷。
弹力带引体向上
01?将弹力带挂在单杠上。
02?用双手抓住弹力带并将它拉向双脚。在拉的时候，将弹力带打开，使之成为一个环。
03?将一只脚放在环的底部。
04?坚定地踩下去，直到腿部完全伸展。
05?用引体向上的姿势握住单杠。
06?执行引体向上。
Kai:
随着国民消费理念的不断转型升级，健身服务类行业的发展犹如迅猛的***。健身房数量与健身人群持续扩张，可观的收益也让越来越多的人加入到健身这个朝阳行业。但是毕竟中国的健身市场还有很多不成熟的地方，也使得行业内鱼龙混杂。存在各个水平的私人教练，那么作为一个合格的私人教练需要具备什么呢？
01
将安全问题放在首位
对于非***的健身人士来说，在健身房、训练馆，面对过大的重量，陌生的器械，可以有成千上百种方法让自己受伤，而不标准的动作，错误的训练方法更会导致肌肉失衡，关节损伤等问题。这样一来，锻炼不仅没有达到想要的效果，反而是有损健康的。
私人教练所存在的***个要素便是要保证客户的安全！教练应该根据不同人群的特征、不同需求设定属于他们自己的训练计划。针对年龄的不同，健康状况的不同来设计相应的动作和合适的训练量。
02
了解客户的训练目的
客户从来不会毫无目的地走进健身房，***，增肌，提高运动表现能力都有可能是他们训练的原因。了解客户的训练目的是你与客户建立连接的***步。
你可以周期性地为你的客户设定目标，一个月，三个月，半年......在不同的周期内取得相应的进步。私人教练另一个很重要的任务是鼓励与陪伴，当你了解了客户的目标，才能更好地激励他们坚持下去。
03
科学的计划与合理的配重
具有一定***知识的人都应该清楚：科学合理的训练计划可以在减少训练受***险的前提下，提升训练的效率，达到在相对时间内的效果***大化。
客户的身体状况参差不齐，动作喜好不一，根据客户的身体短板和力量水平设定合理的配重是对私人教练的基本要求。还要时刻注意到客户由于训练而在运动表现能力上的提升，从而设定相对的进阶训练。
永远在学习
有效率的训练方法能助你在短期内达到目标。要知道，三年前的某些理论，今天可能已经被***，而你还在用旧的方法指导别人，后果可以想象。在现在这个知识***的年代，稍微一松懈就会跟不上步伐，所以一直学习才是处在行业前端的制胜法宝。
Kai:
双立臂（Muscle-up）有一个令人着迷的地方：它需要一个全运动范围的拉力，从接近肩关节屈曲范围的边界开始（如引体向上的***低位置），到接近肩关节伸展范围的边界处结束（如臂屈伸）。这个美妙的动作，涵盖关节的全运动范围，并提供***的技能转移机会。
该动作培养的功能对于每一个人都很重要。再整个运动过程中还能锻炼到胸大肌、背阔肌、肱二头肌和肱三头肌，前臂的屈肘肌和屈指肌以及肩关节内旋肌肉也得到了锻炼。
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