双立臂（Muscle-up）有一个令人着迷的地方：它需要一个全运动范围的拉力，从接近肩关节屈曲范围的边界开始（如引体向上的***低位置），到接近肩关节伸展范围的边界处结束（如臂屈伸）。这个美妙的动作，涵盖关节的全运动范围，并提供***的技能转移机会。
该动作培养的功能对于每一个人都很重要。再整个运动过程中还能锻炼到胸大肌、背阔肌、肱二头肌和肱三头肌，前臂的屈肘肌和屈指肌以及肩关节内旋肌肉也得到了锻炼。
但双立臂是一种***练习，想做一个并不容易，在探索它之前，你需要通过引体向上和臂屈伸为推拉力量打下一个必要的、坚实的基础。
下面就由有精英体操运动员、动作***卡尔·保利来为大家讲解示范双立臂这个动作的要点和握法。
双立臂通常需要用到引体向上的单杠或吊环。在这里卡尔·保利将以吊环为大家进行示范和讲解。
在开始双立臂进阶之前，必须先了解两种常见的握法：半握或假握（false grip）和正常握法。
半握或假握
01?伸出手，张开手指，将手伸过吊环，将手腕或掌根放在吊环的底部或***低点上方。
02?屈曲手腕，掌心朝下。将大拇指穿过吊环指向外侧。
03?手指闭合，让它们环绕在吊环上。
04?让拇指与食指和中指交叠，形成锁握。
05?手腕应保持屈曲的锁握姿势。
正常握法
01?伸出手，张开手指，将吊环放在手掌中间。确保小指关节在吊环的***低点上方。
02?握拳，将手指绕在吊环上，并且大拇指保持向外侧伸出。
03?拇指包起来，放在食指和中指上面，形成锁握。
04?手腕处于比半握更中立的位置，形成一个更正常的工作姿势。这种握法更加普遍，强烈推荐给初学者和***运动员。
双立臂
01?从吊环悬垂下来，双臂伸直举过头。在图片中，卡尔·保利的手稍微向外转，以展示肘部完全锁定。肩关节完全屈曲，身体挺直，直视前方。你也可以选择向下看。双脚并拢，绷直脚尖，双腿伸直。
02?开始拉的方式与引体向上一样，但允许更大角度的倾斜，因为脚趾在身前，身体向后摆动。
03?继续向后拉肘部。
04??当你看到吊环的顶部时，尝试将肩推过皮带和吊环，双脚向地面下降，创造一个有助于过渡的摇摆动作。这仍然是双立臂的拉动阶段的一部分。
05?双臂一直拉成伸展姿势，到达臂屈伸的***低位置。肘部在手的正上方，前臂与皮带平行，身体呈一条直线。稍微向下看，像在臂屈伸中那样。
06?启动上升：伸展肘部，推离吊环。但要保持姿势，并努力保持夹紧双肘，拇指略微转向外侧，以获得更好的肩关节姿势。以支撑姿势完成，直视前方，肘部锁定，拇指转向外侧，保持和臂屈伸中完全相同的全身姿势。
双立臂执行要点
学会了吗？练起来吧~
Kai:
这篇文章我们来说说硬拉。
***基础的硬拉就是使用杠铃（哑铃或壶铃重量相对较轻，使用较少），而菱形架硬拉会比杠铃硬拉要好一些，因为双臂处于中立位，菱形架的重力与身体***同一额状面上，更加容易保持***，上身不会后仰，动作不易变形。鲍爷说过：“如果必须要我做一种双侧的大力量训练，我***会选择菱形架硬拉（Trap?Bar Deadlift）。”上周的文章也提到过用菱形架进行深蹲训练时（Trap?Bar Squat），原本膝主导的动作容易就变成了硬拉和深蹲的综合动作（hybrid），由膝髋共同主导。所以菱形架的“蹲拉”会是双侧下肢力量训练的第二选择。
相信你可以猜到，双腿硬拉也不是***有效的髋部训练方式，***佳的还是单腿硬拉（Single?Leg?Deadlift）。因为我们说功能训练的关键词一个是Uni-（单侧），另一个是Anti-（抗拒）也就是控制。在竞技体育中，单侧发力的运动很多，而在体能训练中，单侧训练的份额又很少，使得运动员不能充分发展单侧力量。而单侧训练本身也是一种“抗拒”训练（抗拒摔倒），如果再加上足够的外界负荷，就更可以模拟真实比赛中“抗拒”外界作用力的现象（无论作用力来自于外物还是来自于对手）。所以单腿硬拉时可以把精力集中在一条腿上，使力量训练更加充分，且单腿站立对平衡的要求更高，进而更好的训练了控制能力，能让身体更多的“抗拒”不必要的晃动。
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