俯卧撑的变式动作也有很多，每个动作的效果也不同，下面一起来学学这些俯卧撑变式吧，看看你能做几个！
宽距俯卧撑
以平板支撑姿势开始，双手稍稍在肩膀的外侧，手指朝前，稍微分开。肘部锁定。双脚并拢，身体挺直，头部与脊柱呈一条直线。
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在你下降的时候，努力保持肘部在手腕正上方。肘部会想要偏向外侧或内侧，具体取决于你肩关节的灵活性和力量。
在***低位置的姿势中，肘部仍然保持在手腕正上方。
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02
窄距俯卧撑
以平板支撑姿势开始，双臂锁定。双手彼此相邻，双手几乎形成钻石（或心）的形状。
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当你下降时，推动手臂的肘部会想要偏向外侧。但努力保持夹紧肘部，甚至要在手腕和手的层面产生一点张力。
飞鸟俯卧撑
以平板支撑姿势开始，双手分开得尽可能远，不要让胸部碰到地面。肘部锁定，由于身体的结构，双手转向外侧。由于双臂的倾斜角度产生了离轴负荷，你必须更用力地抓住地面，所以双手会略微拱起。
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当你下降时，肘部保持在双手的内侧，因为上臂不能到达双手的正上方。这使得肩关节由于所产生的张力而更难发力，并使得肘关节代替肩关节成为主要活动关节。
当你推离地面时，要努力保持从头到脚呈一条直线，并专注于锁定肘部，而不是用肩膀推离地面。
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04
奥林匹克俯卧撑卧撑
以非常开放的空心体姿势开始，双手尽量向前伸，但要保持全身屈曲。保持双臂伸直且双脚并拢。
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下降：将全身屈曲的身体姿势变成中立的全身姿势，让髋、大腿、腹部和胸部触及地面，但保持双腿伸直。在这样做时，让双脚进入轻微的背屈，让你可以伸展身体，并给你一些空间和支撑。
不要用手臂和腿压向地面，而要收紧腹部，并将髋部向上推，返回到原始的空心体姿势。
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05
单臂俯卧撑
以平板支撑姿势开始，一只手放在地板上，这一侧的手臂要伸直。略微扩大双脚的距离，创造一个三脚架形状的支撑基础，以获得更好的平衡和稳定性。另一侧的手臂（不执行俯卧撑的手臂）抬起并向侧面伸出。你也可以在做这种俯卧撑时将手放在背后。
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当你下降时，推动手臂的肘部会偏向外侧。努力保持肘部尽可能靠近身体。在这里，来自单侧负荷的旋转力将导致脊柱层面的问题。抵抗旋转，并保持髋部平行于地面。
当你到达俯卧撑的***低位置时，保持抬起的手臂带着尽可能大的张力离开地面，并将重量放在另一只手上。
对任何私人教练来说，姿势评估都是一项非常有用的实践技能。
虽然姿势评估并不能取代***诊断，但通过对客户身体结构和功能状态的细致观察，却可以收集到有关动力链的诸多信息，发现许多问题，从而能够让私人教练有针对性地制定出更加符合客户自身情况的训练计划，实现更好的训练效果。
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