黎涌明上海体育学院***博士研究生导师Q1***（男性，女性）基础代谢需要多少热量？热量的计算方式？黎涌明热量的计算方式，体重（或者你的标准体重）乘以每磅10卡路里（或者每千克22卡路里）。例如，如果你的体重为120磅而无须整天做任何事，需要大约1200卡路里（120×10）便可以维持身体运转。如果超重，则要用校正过的体重：也就是用当前的体重和想获得的体重的中间值。
能量输出量和能量摄入时机。运动+能量限制+少食多餐是***为健康的的途径。不同个体需要根据自身的肥胖程度，健康状况和个人喜好制订不同的计划。一个计划从制订到实施再到产生效果又是一个行为改变的过程，一个***佳的计划如果难以实施或难以坚持也是一个糟糕的计划。个体化计划的制订首先需要了解现有作息，饮食，日常体力活动和运动习惯，然后找出减少能量摄入，增加能量输出，改良能量平衡的可能空间。包括能量摄入量Q2如何制订适合自己的计划？黎涌明主要涉及能量平衡。
Q3对来说，饮食控制比运动更有效果吗？黎涌明均衡营养和适度运动才是***的***方法。每个人的体重取决于其热量的摄取，消耗以及***的先决条件。由于遗传***无法逆转，因此只能通过热量的摄取（饮食）和热量的消耗（身体基础代谢率）来控制体重。定期进行有氧运动，加上以控制饮食来减少热量的摄取，才是***科学的方式。
其基本原理是减少能量以脂肪形式在体内的储存，增加体内脂肪参与能量代谢。随着运动强度的增加，体内脂肪参与供能的比例减少，糖参与供能的比例增加，从这一角度来自有氧运动（低强度）的效果更佳。尽管目前有报道说无氧运动可以提高运动中的脂肪代谢率，提高运动后脂肪的代谢，但由于无氧运动的可持续时间较短，因此其消耗的总脂肪量还是较少。此外，对于体适能水平较低的个体来说。Q4有氧和无氧循序渐进的运动方案更为可行。哪个效果好？黎涌明的本质是减少体内的脂肪而这个循序渐进就包括运动强度由低（有氧为主）到高（无氧为主）的渐进。综合来看，对于绝大部分有需求的个体来说，有氧运动的效果更好。
Q5如何避免反弹？黎涌明反弹主要问题在于行为反弹，包括作息，饮食，日常体力活动和运动习惯的反弹，因此避免反弹的关键是如何坚持前期期间的行为习惯。减少身体脂肪的提示1. 记录食物和液体的摄入量（记录摄入食物的质量和类型，以及与食物摄入相关的感觉，次数和地点）。
2. 减少身体脂肪***简单的方法就是改变能量平衡（也就是保持能量负平衡）。3. 通过减少膳食中由脂肪转化来的能量来减少能量摄入。当采用低热量膳食时，保持或稍微增加蛋白质的摄入量（蛋白质的推荐用量为1.5~2.0克/ 千克体重/ 天）。
确保***大限度地减少脂肪和保留***重***。***后动妹er祝你早日拥有理想！(*^核心训练是近年来颇为流行的运动健身趋势。它帮助运动员和运动爱好者增强体能，提升运动表现。同时，功能***的核心能够使我们所有人的日常活动和锻炼都更容易。了解核心的功能并将其运用到训练中去，可以从体形身姿到日常生活的每一个动作都对你有所影响，让你改头换面。4. 经常测量体成分。以便确定减轻的体重是来自存储的身体脂肪而不是肌肉。5. 逐渐减轻体重。
但是，要了解核心，你可能需要摒弃过时的训练方法。事实上，长期以来被推崇的用于塑造核心的卷腹实际上是***没有效果的练习之一。你首先需要了解，核心不仅仅是腹部的肌肉。核心是支撑躯干的所有肌肉，包括肩部和臀部。为获得高度功能化的核心，你需要上半身，身体中部和下半身三个部分均进行核心训练。为了简化核心练习的复杂性，我们将其分为三组，即上部核心，中部核心和下部核心。
上部核心上部核心由胸部肌肉和肩膀前部，背部肌肉和肩背部肌肉组成。上背部的肌肉通常较弱，容易导致耸肩和上部脊柱弯曲。这种姿势不仅非常难看，还可能导致上背部肌肉出现问题，并降低核心的机能。当上背部处于一种懒散的姿态时，腹部肌肉很难被。
要找到上身的适当姿势，先站直， 将注意力集中到上背部，肩膀外旋，手掌翻转向前。肩膀继续向后转动，将双侧肩胛骨靠向背部，同时轻轻下沉。你应该能感觉到上背部的肌肉以保持上部核心姿势的力量。中部核心中部核心的肌肉是分层的。***深层的核心肌肉由膈肌，腹横肌，腹直肌，腹斜肌，脊柱肌肉和盆底肌肉组成。这些肌肉稳定了身体的核心，并在支撑脊柱结构中发挥着重要作用。训练这些深层肌肉对缓解腰背压力非常重要。户外小品，黄石广场健身器材