从稳定层级进阶到力量层级后，我们可以改变使用战绳的方式。在OPT模型第二阶段，训练的主要目标是提升力量耐力，此时我们可以在抗阻力训练中结合稳定练习设计超级组。
1. 战绳飓风波浪加交替后***步，紧接着是单腿双手向外/向内画圆
首先双手各持战绳一端，上肢做飓风波浪的同时，下肢交替做后***步。按照2,0,2的节奏，每边做12次后***步，同时上肢以中等速度连续交替上下挥动战绳。完成规定次数或者时间的练习之后，立刻开始第二个练习：单腿双手画圆。第二个练习当中，保持单腿平衡的前提下，尽量伸直双臂向外画圆。可以参考这个画圆顺序：首先双臂向外画圆，12次之后交换支撑腿，再向外画圆12次之后，再次交换支撑腿并向内画圆12次，然后交换支撑腿再次向内画圆12次。
2.俯卧撑至单手动态波浪，紧接着是半跪姿过肩拉战绳
首先做俯卧撑起始姿势，双手各持战绳一端。做一个完整的俯卧撑，到达***高位置时一只手甩动一次战绳，波浪从手传递到固定柱。如此重复，两只手交替甩绳，一共做12次。这个练习完成以后，立刻来到半跪姿势，前脚与后脚在一条直线上。保持脊柱中立位，双手交替发力将战绳一端拉到肩膀后面，直至握到战绳的另一端。接着，换一边重复这个动作。拉战绳的过程中注意维持正确的跪姿和脊柱中立。
进入第三个层级 – 爆发力层级之后，我们可以在战绳训练中加上对速度的要求。战绳操作简单而且比较安全，是发展爆发力的理想训练工具，即便是初次接触爆发力训练的人也能很快从战绳训练中获益。常用的练习比如飓风波浪（Tsunami W***es）、马夫下砸（Stagecoach Slams）、转体马夫下砸（Rotational Stagecoach Slams）以及180°水平跳至下砸（180 Degree Jumps to Slams）等都非常适合这个阶段的训练。爆发力训练对强度和速度都有要求，同时还应当注意避免膝内扣、耸肩等代偿，以及动作质量出现下降时不应该继续练习。下面给大家举例介绍两个爆发力战绳练习。
1. 两人相向下砸
与训练伙伴相向站立，每人双手持战绳一端，其中一人用***大力量将战绳砸向地面，动作正确的前提下，战绳的波动应会传递到另一人手中，另一人再用同样方式下砸战绳，使波动又传递到对方手中。两人交替下砸战绳，连续20次（每人各下砸10次）。这个练习可以设计为单独的抗阻力练习，也可以设计为超级组的第二个练习，紧跟在一个***大力量练习之后，比如大重量的高位下拉，或者5个负重引体向上。完成一组后休息2分钟，进行第二组，或者进入第二个超级组。
2. 战绳开合跳
练习者双手各持战绳一端，进行开合跳。跳跃过程中两段战绳应呈现同步上下的横向波动。这样的一个全身练习非常适合有氧训练，既可以设计为单独的一个抗阻力练习，也可以设计为超级组的第二个练习，紧跟在一个***大力量练习之后，比如火箭推（Thruster）。进行战绳开合跳练习时，可以采用一组10次或者一组10-15秒快速开合跳的方式。
根据不同的训练目的，战绳可以有各种各样的应用。既可以将战绳设计为循环有氧训练中的一部分，或者循环抗阻力训练的一部分，也可以设计一整套以战绳为工具的抗阻力训练。战绳的利用方式可谓无穷无尽，无论练习者的训练目标是什么，在什么水平训练，都可以结合OPT模型找到***适合自己的战绳训练方法。健身中有句经典的话：“新手练胸，老手练背！”那么到底为什么要练背？练背有什么好处？
背部肌肉是***仅次于大腿肌肉的第二大肌群。背部的肌群非常多，在表层可见的肌群中，有待训练的就有背阔肌、斜方肌、竖脊肌等；深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌肉。
只有强化这些肌肉才能让你拥有***的倒三角身材。
在日常生活中，拥有一个强壮的背部也是非常重要的。
① 强壮的背部可以更好的维持脊柱排列，减少腰背疼痛。
② 锻炼背肌还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服让自己变得更加自信出众。
下面这3个训练，把它们作为一个超级组来执行，每个动作之间休息60秒，每轮之间休息2分钟。
在开始前还要注意一点，正确的动作和姿势也是至关重要的，这比使用超大重量重要得多！
在训练的时候，很容易将原本是为了锻炼背部的动作转变成过度使用手臂的动作。要想在各种划船变化动作和上拉动作中克服这个技术缺陷，就要让肩部保持下垂，挺起胸膛，通过背阔肌和肩胛骨周围的肌肉来开始动作。这将确保你从背部训练中获得想要的效果。
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