两手和两脚尖着地，膝盖离开地面，背部挺直，收腹。快速向前爬行，注意在爬行过程中，两手和两脚分开与肩同宽，膝盖不能碰到地面。
立正站好，上身向前倾，两脚微微分开，背部挺直，两臂伸直，两手各执一沙袋，两膝关节微屈，胸部几乎与地面平行。
肘关节位于肋骨旁边，向上提起两只沙袋，并向内挤压背部的肌肉。慢慢回到起始姿势。
立位划船
立正站好，双脚并拢，两腿伸直，两臂放在体侧，屈肘成90 度。
在保持两腿伸直的同时，慢慢向后倾倒，手臂打开。
单手引体向前
将一条带子缠在树上，一手握住，身体直立，向后倾倒。
慢慢将身体拉向前，直到站直。
平躺在地面上，屈髋屈膝成90度；两手拿一沙袋放在胸前，距离身体3~5英寸。抬起头，眼睛看着大腿。
向上推起沙袋，直到两臂伸展到***大程度。回到起始姿势。
单腿深蹲
立正站好，右腿支撑，左脚抬离地面3~5 英寸，两肘关节微屈放于体侧。
慢慢向下蹲，直到手达到***低高度，且右腿的大腿与小腿之间成90度角。回到起始姿势。重复以上动作并换另一侧进行练习。
如果用一个动作来测试柔韧性，相信大部分人会选择体前屈。几乎每个学校的体育考试中，都会有体前屈测试，而测试中总会有这么一群人，使出吃奶的力气还是摸不到脚尖。
如果用一种方法来提高体前屈的能力，相信大部分人会选择压腿。筋长一寸，延寿十年，压腿更是几乎渗透到每一项运动之中，成了各项运动之前的热身标配动作，无论是跑步，足球，还是打太极。
花 式 压 腿
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很多人都有过痛苦的压腿经历，特别是对于学习瑜伽，舞蹈，武术的人群，而当中的一部分人，经历了长时间痛苦的压腿之后，还是摸不到脚尖。
No pain,no gain?
小编自从初中之后，体前屈便不曾摸到过脚尖，每年的体育考试都卡在体前屈这一关，大学的时候，我看到一篇报道——
“影星张震为《一代宗师》苦练三年武术,终获***一等奖”
不经历风雨怎能见彩虹，为了能够在当年的体育考试中惊艳全场,小编励志向偶像学习，每天回到宿舍都会坚持压腿，每次都跟张震一样痛的飙出眼泪才停下来
知道真相的我眼泪流下来
No zuo ,no die!
然而，理想很美满，现实很骨感。两个月之后的体育考试，小编的体前屈非但摸不到脚尖，大腿后侧还出现了疼痛，有时候走路10来分钟便已经疼痛难忍，因此开始了长达一年的漫长求医路。可惜跑了多个***后，从怀疑***到******，却都无法找到病因和解决问题的方法。
这时候，我才意识到，努力不一定是no pain,no gain, 还有可能是no zuo,no die！
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大腿后侧是真的紧吗？
小编的经历***是个例，近几年的实践经验告诉小编，对于大部分体前屈或者直腿上抬受限的人群，原因并不是大腿后侧腘绳肌真的“筋短”，相反很可能是被拉得太长，像钢琴弦一样绷得太紧。
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开剪刀体态
智能时代带来的后果便是人们长期久坐的生活模式，而久坐导致的屈髋肌短缩或者呼吸模式的异常，便使得人们更容易出现开剪刀的体态，这时，***处于更加前倾的位置，使得髋关节的前链和后链便失去了张力的平衡，腘绳肌处于闭锁延长的状态。
在身体已经处于开剪刀体态的情况下，再对腘绳肌***拉伸，便会使得已经被拉长得腘绳肌越拉越紧。
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