杠铃卧推
6次重复，15秒休息
锻炼的主要肌肉
胸大肌（中胸部）
三角肌前束
肱三头肌
1．仰卧，让头部、上背部和臀部接触长凳，双脚平放在地面上。开始时，眼睛位于杠铃杆的正下方。
2．双手以正握方式抓住杠铃，双手刚好位于肩膀的外侧（a）。
3．保持双肘向胸腔方向收，降低杠铃，直到它接触胸膛中部（b）。
4．将杠铃从胸部举起，直到双臂伸直锁定。重复所建议的次数，然后双臂完全伸直，让杠铃回到原来的位置。
上斜杠铃卧推
6次重复，15秒休息
锻炼的主要肌肉
胸小肌（上胸部）
三角肌前束
肱三头肌
1．在向上倾斜仰卧推举训练机上，双手刚好在肩膀外侧，抓住杠铃，然后将杠铃从杠铃挂钩取下（a）。
2．下背部保持自然的小幅度屈曲，降低杠铃直到它接触胸部中间位置（b）。在降低杠铃的过程中，保持双肘向身体两侧靠拢。
3．用力地将杠铃向上推，直到肘部完全伸直锁定。重复所建议的次数。
下斜杠铃卧推
12次重复，2分钟休息
锻炼的主要肌肉
胸大肌（下胸部）
三角肌前束
肱三头肌
1．在下斜卧推训练架，双手刚好在肩膀外侧，抓住杠铃，然后将杠铃从杠铃挂钩取下（a）。
2．下背部保持自然的小幅度屈曲，降低杠铃直到它接触胸部中间位置。在降低杠铃的过程中，保持双肘向身体两侧屈曲（b）。
3．用力地将杠铃向上推，直到肘部完全伸展。重复所建议的次数。平衡膈肌
我们可以把腹腔想象成一个气球，气球里除了骨骼肌肉系统，还有内脏消化系统。维持腹腔核心的稳定也意味着保持以下结构之间的相互关系：
?呼吸膈肌（横膈膜）和盆底膈肌（盆底肌）
?腰椎后部的腰背肌和前部的腹肌
呼吸膈肌和盆底膈肌的相互关系是核心的重要组成部分，而良好的核心又会反过来作用于这两层膈肌结构。脊柱和腹部的肌肉控制着这两者之间的关系，但是腰大肌-膈肌这一眼镜蛇结构也参与到了其中。
如何才能协调这两层膈肌之间的关系？让我们来探索一下具体的方法。
模式一：
如果肌筋膜闭锁缩短（可能是肌肉也可能是筋膜，或者两者都有，我们所说的包含了竖脊肌、多裂肌和胸腰筋膜，有时候还包含了腰方肌），***可能会前倾，而胸廓可能会发生后倾。这两种变化都会让相应的膈肌发生一定的位置变化，这样这两者之间就会失去良好的对位关系，相互之间良好的协调工作就被打破了。这会给前方的***和腹壁施加一个更大的压力，让他们向前突起，同时前突的腰椎也会挤压这些***。
模式二：
如果脊柱前方的腹肌闭锁缩短（我们这里所说的结构包括了腹直肌、腹内外斜肌、所有的腹部筋膜层、尤其是腹直肌外侧的半月线），胸廓会前倾，腰椎曲度更加屈曲、两个膈肌会朝后。
处理方案：
这两种模式都会影响到眼镜蛇的形态。
在***种模式中，腰椎过伸，两侧腰大肌短缩，将膈肌的后部向下拉，将会让气流更多地流到***的后部，同时也会对***、***和淋巴丛产生不利影响。
针对这种普遍的模式，我们的处理方式是：
a) 首先利用背推和上提十二肋的手法打开脊柱周围的肌肉和筋膜
b) 在腰大肌的全长上打开腰大肌
c) 刺激客户进行完全呼气
d) 增强腹肌
以我的经验来看，想要加强腹肌的话需要配合上小幅度的腹肌收缩。躺在地板上，膝盖立起。稍微把头部和胸部抬起，手部摆放在双腿两侧。反复进行短促地腹部收缩直到感觉到疲劳，每周3-4次。（你可以上网查询到关于如何加强腹部姿势***的信息——我已经在我的实践中应用了这些知识，这些都是Callenetics提出的。）
在肚脐周围做一些***可以加强你的腹肌。你可能想问我，为什么要在已经拉长的***上继续拉长它的肌腹呢？答案是，这种类型的人肚脐里面的腹横肌筋膜很多都是过度紧绷的。它其实是一种离心紧张的状态。
在第二种模式中，前部胸廓下降，这会***气体进入肺的前部——这种姿势会让膈肌下降，压迫在下面的***。腰大肌上部的肌纤维会变短，下部纤维会变得松弛，同时腰椎会相对变得更加屈曲。
针对这样的患者，我们的***方案首先应该打开他的腹部筋膜，具体的范围是从肚脐向上延伸到肋弓再到胸廓。还需要通过背部屈曲和扭转来***中背部，一旦中背部有了良好的灵活性，背部的屈曲幅度也会增大，这也会立马让背部力量增强。
当已经将腰大肌打开之后，让你的客户坐在椅子上，必要时可以让他靠在一面墙上，你用手法接触腰大肌的外部纤维。让他们弯曲脊柱，指导他们更多地去屈曲中背部而不是腰椎。速度一定要慢，慢到你的手能很好地感触到***被拉开的感觉。进一步屈曲，这时你可以增加动作的难度，让你的客户双手在胸前交叉，甚至可以将手搭在对侧的肩膀上。
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