仰卧髋部内、外旋拉伸
两侧各拉伸8~10 次
1、仰卧髋部内旋拉伸，仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿的膝关节屈曲90度至大腿垂直于地板，小腿平行于地板。一只手置于膝盖上方，另一只手握住小腿后侧并向外拉伸，达***大范围后保持2秒，然后***原状。
2、仰卧髋部外旋拉伸，仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿的膝关节屈曲90度至大腿垂直于地板，小腿平行于地板。一只手置于膝盖上方，另一只手握住脚踝并往内侧旋转，达***大范围后保持2秒，然后***原状。
坐姿膝内、外侧旋转肌拉伸
两侧各拉伸8~10 次
1、坐姿膝内侧旋转肌拉伸，坐在椅子上，一条腿搭在另一条腿上，上侧脚的脚踝置于下侧腿的膝盖上方。然后手臂向下施压，将脚向下按压，达***大范围后保持2秒，然后***原状。
2、坐姿膝外侧旋转肌拉伸，坐在椅子上，一条腿搭在另一条腿上，上侧脚的脚踝置于下侧腿的膝盖上方。然后手臂向上发力，将上侧脚向上拉，达***大范围后保持2秒，然后***原状。动态拉伸，是利用***肌肉收缩产生的力和身体的动量来驱动关节在全范围内活动的过程，也是利用交互***改善提升软***延展性的过程。
我们知道，无论是普通的训练，还是***运动员的竞技，正式运动之前，身体都需要做好相应的***准备。目的是增加肌***性，提高生理机能，润滑关节，增加关节活动度，唤醒、***肌肉中的本体感受器等等。
其实，只要确保姿势正确，动态拉伸完全可以作为准备活动的一部分。正式运动之前，完成一套包含3-10个拉伸动作、每个动作重复10次左右的拉伸训练，你就会发现自己的身体已在训练中变得“蠢蠢欲动”，似乎在等待着享受即将到来的运动快感。
今天，我们就为大家演示一些NA***-CPT课堂上常用的动态拉伸动作。
囚式深蹲
动作准备：
正常站立，抬头挺胸，双手置于头后；
动作：
●收腹（肚脐内收）
●身体下降到半蹲姿势，控制好身体，避免出现代偿现象，足尖向前，膝关节和脚趾成一直线。
●伸展髋踝关节，身体***至初始姿势
●重复10次
2
多平面跨步触地拉伸
动作准备：
下蹲身体，一只腿弯曲，另一只腿与地面保持垂直，脚尖向前，一手放置在髋部位置；
动作：
●收腹（肚脐内收）；
●向前跨步（矢状面），要求***下降，身体成***步触地姿势；
●髋关节和大腿发力向上推，使身体***至原来的位置；
●重复10次；
●对侧下肢重复该动作；
●侧向跨步（冠状面）触地，随后转身向后跨步触地（水平面）。
3
单腿下蹲触地
动作准备：
单腿站立，一腿微曲，使抬起的脚约略处于支撑腿脚踝的上方；
动作：
●收腹（肚脐内收）；
●屈曲髋、膝、踝做下蹲动作，直到支撑腿对侧的手指能够触碰脚趾或地面，下蹲过程中防止膝关节内扣；
●保持收腹的同时，臀肌发力，回到开始位置；
●重复10次；
●进行对侧拉伸。
4
迷你带侧步
动作准备：
两足与髋同宽站立，脚尖朝前；
动作：
●收腹（肚脐内收）
●脚向身体一侧迈出（注意不能让脚旋转），保持脚尖向前，防止膝关节内扣；
●对侧重复相同动作，此动作能够非常有效地提高臀中肌和核心肌肉的活性。
5
药球举砍
动作准备：
●两足与髋同宽站立，膝关节微曲，脚尖超前；
●双手抓住药球，伸直肘关节；
石首广场健身器材总经销处 杰威***