腘绳肌位于大腿后侧，它是由半腱肌、半膜肌和股二头肌组成的。我们完成走、跑、跳、蹲的动作都离不开腘绳肌。
强健腘绳肌会让你的双腿更加有力、更加灵活。通过腘绳肌的训练***终你能收获的不仅仅是跑得更快、跳得更高、蹲起或拉起更大的重量，还会减少膝盖受伤概率。
小腿肌肉群能使脚踝、足、脚趾产生运动。能让小腿呈现肌肉的线条是腓肠肌，它是小腿上较大的肌肉，有两个头，组在一起形成钻石的形状，位于腓肠肌下方的是比目鱼肌，较小而且平整。这些肌肉连接在脚跟的跟骨处，共同形成强韧的跟腱。腓肠肌和比目鱼肌收缩可以使足背或脚趾向足底方向屈，好比足尖站立。小腿前侧覆盖着胫骨肌群，包括胫骨前肌和趾长伸肌。
小腿肌肉的强壮直接决定了脚踝的稳定性，全身肌肉***平衡发展，深蹲等刺激腿臀动作也离不开小腿的辅助。
下面的这些练习可******你的腘绳肌和小腿群肌！
站姿屈腿
锻炼的主要肌肉
股二头肌
半膜肌
半腱肌
开始姿势
1. 站立在机器的右侧，将左腿的四头肌靠着大腿垫，左脚的脚跟（小腿）放在矩形的脚踝垫下。
2. 左手直接抓住身体前方的手柄，躯干略向前倾斜。
练习技巧
1. 慢慢地向臀部抬起脚。
2. 尽可能地向上，以实现***大的收缩。
3. 一旦到达动作的***高位置，就慢慢地放下腿，同时要保持对抗重量（不要让脚碰到地板）。
4. 重复，直到完成所要求的重复次数。
5. 转换身体位置，并用另一条腿重复该练习。
俯身腿弯举
锻炼的主要肌肉
股二头肌
半膜肌
半腱肌
开始姿势
1. 面朝下俯卧在屈腿机上。
2. 脚踝放在脚踝垫下方，膝盖放在长凳的边缘。
3. 抓住屈腿机顶部的手柄，以便在练习时保持身体稳定。
练习技巧
1. 抬起脚跟，使它们向着臀部移动。
2. 尽可能地向上，以实现***大的收缩。
3. 一旦到达动作的***高位置，就慢慢地放下腿，同时保持对抗重量（不要让重量片相互触碰——保持目标肌肉紧张）。
4. 重复，直到完成所要求的重复次数。
坐姿屈腿
锻炼的主要肌肉
股二头肌
半膜肌
半腱肌
开始姿势
1. 坐在屈腿机上，脚踝放在脚踝垫上。
2. 调整大腿垫，并将其固定在大腿上方。
3. 背部紧紧靠在靠背上。
练习技巧
1. 弯曲膝盖，让脚跟移动到身体下方，并接近臀部。
2. 移动距离尽可能地长，以实现***大的收缩。
3. 一旦***大限度地收缩腘绳肌，保持对抗，并慢慢地让重量将身体带回到开始姿势。
4. 重复动作，直到完成所要求的重复次数。
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