开始姿势
1. 坐在屈腿机上，脚踝放在脚踝垫上。
2. 调整大腿垫，并将其固定在大腿上方。
3. 背部紧紧靠在靠背上。
练习技巧
1. 弯曲膝盖，让脚跟移动到身体下方，并接近臀部。
2. 移动距离尽可能地长，以实现***大的收缩。
3. 一旦***大限度地收缩腘绳肌，保持对抗，并慢慢地让重量将身体带回到开始姿势。
4. 重复动作，直到完成所要求的重复次数。
改版腘绳肌硬拉
锻炼的主要肌肉
股二头肌
半膜肌
半腱肌
臀大肌
开始姿势
1. 握住奥运杠铃杆，双手距离稍大于肩宽。
2. 双臂完全伸展，在大腿高度处握住杠铃。
练习技巧
1. 保持背部平坦，臀部凸出来，膝盖略微弯曲。
2. 慢慢地将杠铃降低到膝盖以下2 ～ 3 英寸（5 ～ 8 厘米）处。
3. 此时，你应该感觉到臀肌和腘绳肌的拉伸。
4. 收缩臀肌和腘绳肌，并挺直躯干，同时慢慢地提高杠铃。
5. 重复，直到完成所要求的重复次数。
驴式提踵
锻炼的主要肌肉
腓肠肌
开始姿势
1. 站立， 让脚趾在高度为3 ～ 5 英寸（ 8 ～ 13 厘米）的垫板的边缘处。
2. 在髋部处向前俯身，直到躯干平行于地板，并抓住一件器材（如深蹲架）来稳定身体。
3. 此时，让训练伙伴爬上你的背部并骑在你的髋部上。
4. 让脚跟落到低于脚趾的位置，在舒适的范围内尽可能低。
练习技巧
1. 以前脚掌为支撑点，将躯干尽可能地升高。
2. 一旦到达动作的***高位置，慢慢地让脚跟落到低于脚趾的位置，并尽可能低，回到开始姿势。
3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
站姿单腿提踵
锻炼的主要肌肉
腓肠肌
开始姿势
1. 站在锻炼小腿的器械上，右脚的前脚掌放在平台的边缘。
2. 让右脚的脚跟落到低于脚趾的位置，尽可能低。
3. 双手放在肩垫上，以稳定身体。
练习技巧
1. 以右脚的前脚掌和脚趾为支撑点，将躯干尽可能地升高。
2. 一旦到达动作的***高位置，慢慢地让脚跟落到低于脚趾的位置，并尽可能低，回到开始姿势。
3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
4. 用左脚重复。
站姿提踵
锻炼的主要肌肉
腓肠肌
开始姿势
1. 站在锻炼小腿的器械上，双脚的前脚掌放在平台的边缘。
2. 让双脚的脚跟落到低于脚趾的位置，尽可能低。
3. 双手放在肩垫上，以稳定身体。
练习技巧
1. 以前脚掌和脚趾为支撑点，将躯干尽可能地升高。
2. 一旦到达动作的***高位置，慢慢地让脚跟落到低于脚趾的位置，并尽可能低，回到开始姿势。
3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
坐姿提踵
锻炼的主要肌肉
比目鱼肌
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