50米跑是许多地区中考的必考项目，也是让很多家长和学生特别头疼的项目。50米跑主要衡量学生的速度、爆发力及反应速度的能力，要想提高成绩，首先应该掌握良好的跑步技术，而良好的技术必须通过一系列的练习才能实现。
为了帮助同学们提高跑步速度，动妹er请来了《速度训练：理论要点、动作练习与运动专项训练计划》的译者、***队体能训练导师沈兆喆老师，为大家讲解提高短跑速度的方法。
沈兆喆
北京体育大学体育教育训练学田径方向硕士
美国***体能协会认证体能训练师（CSCS）
***体育总局训练局体能训练师，助理研究员
Q
明年就要中考了，我应该如何提高50米跑的成绩?
通常短跑的训练方法分为三个部分：一般性练习、启动至加速初期练习、加速至***大速率练习。这里简单介绍几个能够提高短跑技术的练习方法。
一般性练习
高抬腿弓步
目标：这个动作的目的在于使运动员在冲刺过程中髋关节部能够有效做出大幅度的动作。高抬腿使髋关节到达较高位置，较深的弓步让髋关节完全伸展开。
动作：运动员站立，面朝前方，向前和向上抬起一个膝关节，髋关节和膝关节弯曲，使大腿与地面平行，做出一个冲刺的摆臂姿势。支撑腿的脚尖撑地，在高抬腿的过程中注重支撑腿、髋、膝、踝关节的伸展。运动员保持抬膝的姿势，通过支撑腿的脚跖骨球撑地并保持平衡，然后再向前放下腿，呈一个深弓步的姿势。运动员回到起始姿势并重复做这个动作。
高抬腿
目标：这个训练的目的在于提高运动员冲刺时体前技术的协调性，经常用于热身或者技术学习过程中。
动作：高抬腿训练分为几种类型，包括军步高抬腿、跳跃高抬腿和奔跑高抬腿。这几种训练的不同之处在于在练习高抬腿时的速率。这个训练可以用于学习冲刺时的节奏、膝关节抬升的高度和腿摆动的速率。在练习（军步、跳跃和奔跑）高抬腿时，运动员抬起膝关节节奏也可以不一样，教练可以从这几个类型中做出选择。例如，运动员只用一侧的腿练习高抬腿，或者双腿交替高抬腿，也可以每两步高抬腿一次，或者每三步高抬腿一次。
军步高抬腿动作相对较慢，强调膝关节抬起的高度和支撑腿的完全伸直。运动员站立，面朝前方，双腿向前步行。 引导腿的膝关节高抬，使大腿与地面平行。运动员同时使用相应的手臂动作，注意手臂须完全弯曲。当手臂摆动到身体前方时，手掌的高度应该要到达下巴，当手臂向后摆动时，手掌应该要到达髋部后方。当手臂到达身体后方时，手肘稍微打开。
②跳跃高抬腿
运动员使用步行高抬腿中介绍的相同技术。在高抬腿过程中，支撑腿交替跳跃，并保持同一节奏。运动员的跟进腿完全离开地面，伸展程度要比军步高抬腿时大。
③跑步高抬腿
运动员双腿快节奏地交替做高抬腿动作，注重膝关节的高度、快速的节奏和腿有力蹬向地面。支撑腿完全伸展开，运动员完全腾空，高度高于之前的军步高抬腿和跳跃高抬腿训练。
启动至加速初期练习
推墙
目标：学习和强化在前倾时的姿势和腿部动作。
动作：运动员朝一面墙前倾，呈加速姿势，双脚着地，***平均分布在脚的趾骨球上。运动员交替向上和向前抬起左腿和右腿，就如同在跑步一样。 起初运动员动作较慢，待运动员能够完全掌控，随后慢慢地增加速率。运动员在开始冲刺后向前的倾斜角度变小，这样运动员就能得益于这个训练，从而更好地提高技术。
斜坡冲刺
目标：为了加强腿部伸肌的爆发力和改善前倾角度。
动作：运动员在一个低角度（5到10度）的斜坡上向上冲刺，注意冲刺过程中使用有效的加速动作。斜坡增加了冲刺过程中的阻力，是一种训练运动员力量和爆发力的安全且有效的方法。地面向上倾斜也提高了运动员在冲刺时对膝关节抬起和充分伸展的意识。在完成一次冲刺后，运动员应该慢慢走回起点，保证在下一次冲刺前有充足的***时期。
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