加速至***大速率练习
交换跳冲刺
目标：这个训练可以增加腿部力量和步幅。因为交换跳动作的本质是向前弹射爆发式的动作，这个训练还可以增强身体的硬度，特别是在跳跃落地时脚踝的硬度。
动作：运动员使用大步幅进行爆发式的冲刺。对于初学者来说，冲刺距离应该设定在10米，有经验的运动员可以提高到30米。在进行这项训练时，运动员应该注重高抬膝关节和蹬地腿的完全伸展。然而，运动员的前腿不应该过度前伸以追求步幅，步幅是通过跳跃和高抬膝关节达到的。交换跳训练是一种高强度的训练，运动员在没有足够的力量和技术前，不应该开始该训练。
折叠跑
目标：提高腿的快速摆动能力。
动作：这个训练是常见的踢臀训练的一种变形，可以在步行、跳跃和奔跑状态下进行。主要的区别运动员不需要将脚跟伸到身体后侧，运动员而是正常奔跑动作（或者步行和垫步跳），但是膝关节在向前摆动时脚跟要迅速拉高到一侧臀部下方。运动员想象有一堵墙在自己后方有助于这项训练，运动员的脚沿着想象中的墙向上提升，但不能延伸到身体的后方。
这些练习在***队运动员身上是得到过验证的、值得信赖的，能够有效地帮助大家提高成绩。
明年就要中考的同学们赶紧练起来吧！
发达的三角肌和宽阔的肩膀，再加上细腰，就可以帮助健美运动员打造出赢得健美***称号的肌肉对称性和肌肉块头。
一般来说如果健美运动员这两处不起眼甚至水平普通，将无法赢得比赛的胜利。很多人的健身目标可能除了保持健康之外，还有收获迷人的身材。对于身材的追求，或许并不是像健美运动员那样将每一块肌肉的线条都雕刻到***，但多少要有一些在人群中脱颖而出的视觉效果，着力塑造三角肌和斜方肌将帮助达成这个目标。
三角肌
三角肌是***大、***强壮的肩部肌肉，它分为前、中、后束，它们形成肩部的外层肌肉，可以使肩关节外展、旋转。
当你在秀肌肉摆出姿势时，从每个角度都可以看见三角肌。如果你的三角肌不够强壮，任何人都一目了然。三角肌也是增肌******之一。三角肌的大小决定了肩部的宽窄，并由此影响全身比例。
斜方肌
斜方肌呈一个星形，是上背部的大肌肉群。它们呈星形。各个起点分别位于头骨的底部（上面的点）、靠近肩膀的点，以及大约在脊柱一半处（下面的点）。
斜方肌的主要功能是将肩膀上提和向后缩。斜方肌的收缩还有助于下背部拱起。
下面这8个动作将有助你有效锻炼三角肌和斜方肌。
站姿哑铃侧平举
锻炼的主要肌肉
三角肌中束
开始姿势
1. 站立时背部挺直，膝盖稍微弯曲，双脚距离稍小于肩宽。
2. 在整个动作过程中，保持背部挺直，并且肘部略微弯曲。
3. 用正握姿势握住哑铃，掌心相对。
4. 在髋部前面4 ～ 6 英寸（10 ～ 15 厘米）处将哑铃并在一起。
练习技巧
1. 保持肘部略微弯曲，以向着天花板上升的弧形线路向侧面举起哑铃，直到手臂平行于地板；保持1 ～ 2 秒。
2. 慢慢地将哑铃降低到起始位置。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
站姿俯身哑铃侧平举
锻炼的主要肌肉
三角肌后束
开始姿势
1. 站立时背部挺直，膝盖弯曲，双脚与肩同宽。
2. 用正握姿势握住哑铃，掌心相对。
3. 在髋部向前俯身，直到背部平行于地板，并且双臂伸直垂下（垂直于地板）。
练习技巧
1. 保持肘部略微弯曲，以弧形线路向侧面举起哑铃，直到手臂平行于地板。
2. 慢慢地将哑铃降低到起始位置。重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
坐姿哑铃颈前推举
锻炼的主要肌肉
三角肌前束
开始姿势
1. 用正握姿势握住两个哑铃，坐在有竖直靠背的凳子上。
2. 将哑铃举起到肩膀高度。
3. 旋转手掌，使其朝向前方。
练习技巧
1. 慢慢地将哑铃直接向上推，直到伸直双臂，让哑铃相互接触，然后慢慢地将哑铃带回起始位置。
2. 记住，在动作的***高位置，不要锁紧肘部。
3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
坐姿杠铃颈前推举
锻炼的主要肌肉
三角肌前束
1. 坐在长凳上，背部紧紧地压在垫子上，以获得支撑。
2. 用正握姿势抓住杠铃，双手距离大于肩宽3 ～ 5 英寸（8 ～ 13 厘米）。
3. 让一位保护者帮助你将奥运杠铃从支架上取下。
4. 此时，奥运杠铃在你的头部正上方，肘部轻微弯曲。
练习技巧
1. 慢慢地将杠铃降低到三角肌前束（头部前方），在动作的***低位置不要让杠铃弹起来，并将其向上推到起始位置。
2. 在动作的***高位置不要锁紧肘部。
3. 重复该动作，直到完成所要求的重复次数。
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