立姿势（如图c 和图d 所示）。在一开始的几次尝试中，可能会感到自己像是被一分为二，但很快就能够具备足够的力量完成3~5次将自己重新上拉到站立姿势的训练。/ 杠上打挺 /这个训练可以增强整个身躯的力量和灵活性。在练习时，最好是借助柱杆或奥林匹克举。
重杠铃杆，在视平线柱杆或奥林匹克举重杠铃杆放置于杠铃架上。起始姿态在低于肩部高度的位置抓住杆。脚向前行走，直到双臂完全悬挂，脚跟是接触到地面的身体部位（如图a所示）。动作顺序在这个悬挂姿势中，摇摆或蹬动髋关节向前和向上，直到双手几乎要离开杠铃杆（如图b。
所示）。在髋关节开始向后和向下返回起始姿态时，重新抓住杠铃杆（如图c所示）。重复训练这个蹬足动作3~5次。在最后一次重复中，允许借打挺的力量将身体离开杠铃杆并向前离地腾跃。▌注意：训练经验不到4个月的人，不要执行爆发力训练，以防受伤。
膝关节是人体重要的承重关节，默默支撑着人体大半个身子的重量，除了睡觉，等情况，膝关节是日常生活和运动中使用最频繁，承受压力部位之一。跑步会给膝关节增加三到五倍于体重的负荷，所以，膝盖对于跑者来说是最容易受伤的。
部位之一。而长期运动的跑者难免会中招，“跑步膝”这种损伤就是最常见的，名字也由此而来。那么我们该怎么预防呢？\ 怎么预防 \强化你的股四头肌，臀部，臀肌和躯干的肌肉。每天都使用泡沫轴来保持肌肉放松，额外增加两组滚动股四头肌和滚动髂胫束的锻炼。
如果你已经出现这种损伤，那么下面的缓解方法可以帮助到你。\ 怎么缓解 \每天冰敷你的膝盖4～6次，每次15分钟。吃一些诸如萘普生或者布洛芬的药来减少疼痛。放松紧张的股四头肌和紧绷的髂胫束。如果你已经休息2个月，并且在对损伤精心照料之后还是感觉到疼痛，或者肿胀还在继续。
严重的话，你可能有不是跑步膝的一些其他问题，去看看你的医生。他可能会建议你做一个核共振成像来检查软骨。如果你的年龄已经超过50岁了，去看看你的医生来排除髌骨关节炎（膝盖骨以下的软骨磨损）的可能性。为了减少膝关节疼痛，减轻膝关节的负担，我们还需要加强膝关节附近的肌肉，下面这。
组训练能帮你有效强化膝关节周围肌肉的力量训练。建议做两到三组，每组8 ～ 12次，但是听听你的身体的声音，这样你就不会加重任何问题。如果你的健康状况良好，训练后可以用冰敷。在做这些动作时，还应该注意这些。
● 始终让膝关节和脚趾处于同一个方向。● 避免任何使你的膝盖旋转或扭转的动作，不要在你的脚在地板上的时候扭转你的身体。● 永远不要把膝关节伸得太直，那样会使腿部过伸。● 避免大腿拉伸导致的膝关节过度屈曲。膝关节过度弯曲会过度拉伸膝关节。
会使关节不稳定。● 避免膝关节大幅屈曲/全蹲，确保你不会蹲得低过大腿与地面平行的点。● 永远记住：拉伸时保持你的膝盖“柔软”（即微微弯曲）。● 不要让膝关节超过脚趾。● 永远不要超过你的安全的活动度。
● 如果你在锻炼时知要戴上支撑物，一定要遵循所有的建议。● 做腿部拉伸训练时要小心。蹲坐2~3组，每组8~12次，间隙：30~45s站在阻力带中间。调整双手对阻力带的抓握，直到获得想要的阻力。保持后背在中立位，半蹲，根据需要调整阻力。不要让你的膝关节超过你的脚趾，停住。
。慢慢回到起始位置。前弓箭步2~3组，每组8~12次，间隙：30~45s左脚站在阻力带中间，调整双手对阻力带的抓握，直到获得想要的阻力。如果可能的话，试着把你的右膝降低到地板上，或者在舒适范围内尽可能低。当你直立。
时，你应该感到左腿的阻力增加。重复，接着换另一侧进行练习。后屈腿2~3组，每组8~12次，间隙：30~45s如果平衡是一个问题，你可能想要站在一个安全的地方来得到协助。注意：小心腘绳肌抽筋。把拉力绳放在一侧足底，并把另一端绕在另一侧踝关节上，或者把阻力带的一端系在脚。
踝上，使阻力带能够在全范围活动中提供阻力。保持脊柱的中立位置，踝关节缠绕着阻力带的一侧腿慢慢地后屈，直至踝关节与膝关节同高。在上下和前后方向上都要控制运动——不要让阻力带来决定速度。保持1 ～ 2秒。慢慢降低腿回到起始位置，重复，接着换另一侧。
后屈腿2~3组，每组8~12次，间隙：30~45s仰卧。把阻力带放在髋关节上方，双手握住阻力带两侧末端，固定阻力带。慢慢地将你的臀部提升到一个舒适的高度。臀部肌肉。动作应缓慢而克制。保持1～ 2秒。慢慢回到起始位置。
在健身领域，高强度训练（HIT）是争议较大的训练方法。高强度训练爱好者对形式多样，内容有趣的高强度训练赞不绝口。由于绝大部分高强度训练的持续时间都不超过 30 分钟，可以轻松安排在繁忙的一天中，使之大受欢迎。最。
重要的是，高强度训练的效果非常令人惊讶。爱好者不论在身体塑形（尤其是减脂）和运动表现上都会经历巨大变化，这是他们在更传统的力量训练或有氧运动计划中看不到的。当然，也有人抨击高强度训练，他们声称这些训练计划给新手过快，过猛地施加压力。
从而引发严重的。或者认为由于不遵循久经考验的，可靠的训练进程，这些爱好者将会成为健身房里“泛而不精的人”。这些抨击者可能会说，高强度训练者在力量训练的任何方面都不会取得优秀成绩，无论是移动巨大重量的能力，还是发展可应用到田径。
赛道或球场中的体育运动专项技能。那么，高强度训练到底是不是高效，有成果的训练方法呢？随着高强度训练给人们带来运动能力的提升和健美的体形，运动专家也开始对这些有益的适应性进行科学研究。以下三个关键原则，足以说明高强度训练是高效，有成果的训。总经销处杰威分公司，随州广场健身器材