练方法。概念1：EPOC对于高强度训练的好处，***先应该想到的就是运动后过度氧耗（EPOC）。在阻力训练或心肺训练（或者两者的组合）结束之后，身体继续需要以高于训练前的速率消耗氧气。这是为了让身体重新回到稳态，或***平常的静息代谢率。由于训练需求额外的能量消。
耗，氧气出现“”。简而言之，这意味着在训练结束之后你的身体将继续消耗能量（以燃烧热量的形式）。因为在高强度训练中会造成更多的氧气需求，所以进行这种类型的训练后会加剧过度氧耗（EPOC）。训练的强度越高，EPOC就越大，从而导致训练前和训练后的能量消耗（热量）越大。训。
练后能量燃烧可以持续长达36小时，因此不要低估了它的威力。概念2：增加和保持肌肉量在此后的所有训练中，都加入了一个阻力部分——不管是杠铃，壶铃，哑铃，传统健身器械还是自身的体重。以前的主流思想是：如果想，那么大部分训练就必须以传统。
的长时间慢速心肺功能活动为主，比如慢跑或骑自行车。但是与阻力训练相比，就显得微不足道了，因为阻力训练增加******，该***可以帮助你获得力量，但是肌肉的新陈代谢很活跃，需要大量的能量来维持肌肉的质量及其正常工作。所以，从根本上说。
你的肌肉越多，就能够燃烧更多的热量，而且不需要增加更多的脂肪。概念3：训练密度密度就是在给定的时间内完成的工作量——每项训练的时间长度小于等于30分钟。通过在更短的时间内完成更多的工作，身体的工作能力将得到提升，这对心肺健康和运动能。
力至关重要。这些训练的运动效率真的达到***水平，它们在***短的时间内完成大部分工作，同时让你获得***佳的身体组成和运动能力。进一步了解了高强度训练之后，动妹er为大家准备了一套高强度硬拉循环训练。这个训练交替执行上半身和下半身高难度动作，不仅对要求苛刻，而且对力量。
也是一种考验。一起来感受一下吧！热身运动相扑蹲举重复6次1．双脚距离大于臀部，向前弯曲身体，用双手抓住双脚的脚趾。2．臀部向下移动，同时抬高胸部，直到进入深蹲姿势的***低位置（a）。3．松开右手，将它越过头顶尽可能向后伸，然后再放回到右脚趾（b）。
4．在左侧重复该动作（c）。5．放开双手，将它们举过头顶，然后起立呈上举姿势（d）。四点撑胸椎旋转每侧重复6次1. 首先保持四点撑姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势）。2. 将左手放于头后。
3. 通过扭转胸椎（背部中段）让左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直于地面，确保不使用下背部发力。4. 向左旋转，让肘部指向天花板（b）。在左侧完成所有重复次数之后再切换到右侧。臀桥重复8次1．背部躺在地面上，膝盖屈曲呈90 度角，双脚平放在地面上（a）。
2．将抬高直到膝盖到肩膀形成一条线（只有头部，上背部，双臂和双脚能够接触地面）。3．在抬起的***高处收紧臀肌2秒，再将放回到地面。重复所建议的次数。猫驼姿势重复10次1. 首先保持四肢着地姿势，双手位于肩关节下方，膝盖位于臀部下方（即爬行起始姿势。
）。2. 将双手紧按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴贴向胸部（a）。3. 保持2 秒，然后做反向运动，向地面方向降低胸腔，并缩回肩胛骨（b）。4. 保持这个低姿势2秒。重复预定的次数。完整的锻炼。
以***快的速度完成该循环训练4轮，在每项训练和每轮之间根据需要尽可能少休息。在所有训练中都使用相同的，让你能够***完成15次重复的重量。杠铃深蹲12次重复1．双脚与肩同宽站立，走到深蹲架上的杠铃下方，让杠铃置于颈后肩上。每只脚各后退。
一步（a）。2．保持自然或者下背部稍微弯曲的姿势，屈髋并开始向后移动。几乎在同一时间屈曲膝关节。3．保持整个脚在地面上，继续降低身体，进入尽可能低的位置（肘部两侧的折痕至少要低于膝盖）（b）。4．当你的活动达到***大幅度之后，双脚用力蹬地面站起来，回到起始位置。
下巴过杠引体向上12次重复1．反握住单杠，双手握距与肩同宽。2．从垂直悬吊开始（手臂要伸直）（a），向下收缩肩胛骨开始运动。3．朝身体的后方向下拉双肘，肘部屈曲将胸膛向上拉。4．一旦下巴过了单杠（b），有控制地回到起始位置。重复所建议的次数。
罗马尼亚哑铃硬拉12次重复1．选择一组哑铃。开始时，身体站直，双臂下垂，手掌朝向身体，将哑铃提起在大腿前方（a）。2．保持背部处于自然姿势，膝关节微屈，通过向后移动臀部让哑铃沿着大腿下降。在降低哑铃的过程中，不要屈曲膝关节。
3．只通过向后屈髋来尽可能降低哑铃（不要光通过向前移动胸部来降低哑铃）（b）。你应该会觉得腘绳肌有一股拉力。4．保持哑铃靠近大腿，站起来回到起始位置。重复所建议的次数。坐姿哑铃肩上推举12次重复1．抓住一对哑铃，坐在长凳上，背部与大腿呈90度角。
2．以直握法将两个哑铃举起到肩膀高度，手掌朝向耳朵（a）。3．保持背部平直，将哑铃向上举起，直到肘部完全伸展（b）。4．将哑铃下降回到起始姿势，重复建议的次数。运动前，伸展操热身：主要让身体关节，膝盖，腰部及核心肌群伸展开来，富有弹性。
可减轻运动。未热身时身体的肌肉处于紧绷状态，易造成运动。运动结束后，伸展操舒缓动作：动作同运动前热身动作，舒缓动作项目及时间不可少于运动前的热身。主要作用可舒缓运动后的紧绷，降低肌肉酸痛。运动前，后热身，可伸展身体11部位：一，踝关节。二，伸展小腿肌。三，大腿前方肌。
。四，大腿后方肌。五，大腿内侧肌。六，臀部肌肉。七，腰部伸展。八，后背伸展。九，三角肌伸展。十，三头肌伸展。十一，颈部肌肉伸展。使用任何器材时，需特别注意身体姿势，再从低强度（速度），低阻力开始运动3~5分钟。分类介绍 施工须知，广水广场健身器材