下降到俯卧撑的***低位置，肘部保持在双手上方。07伸展肘部，将胸部向上推。08快速抬起。当双脚离开地面时，脚趾稍微转向内侧，试图在髋关节层面找到张力和稳定性。当你结束跳跃时，要准备好在双脚落地时用稳固的姿势受力。09双脚平放在地面上。双膝向外，髋的位置略低。10站直，然后采用相扑深蹲的姿势。在这种情况下是部分深蹲，因为髋没有低于膝。11高高跳起，双臂举过头，为分腿姿势。12落地后采用在姿势10中看到的相扑深蹲姿势。你可能看到的区别是，双脚之间的距离可能稍窄一点；这是因为双脚分开得较宽时，稳定性会较差，双脚的距离越窄，就越稳定。单腿波比是一条腿作为支撑腿，另一条腿抬高的波比。这种风格的波比在下半身增加了一个单侧负荷的组成部分。
由于单侧负荷所产生的旋转力，支撑脚的理想位置是在正下方，通过这种风格的训练而掌握的髋关节力学机制可直接在式中运用。01单腿站立，另一条腿在身前，稍微从地面抬起。双臂在身体两侧，眼睛直视前方。02髋关节屈曲成俯身姿势，保持支撑腿的脚平放在地面上，而抬高的腿向后伸。在向前俯身时，向下看地面，尽量保持背部平直。03弯曲支撑腿，直到双手触到地面，保持双手在脚趾前面，并努力保持支撑腿的脚平放在地面上。另一条腿保持在身后伸展，有助于形成更好的姿势。顺着手臂的方向看过去，并尽量保持颈部相对于脊柱中立。04支撑腿跳起，在肩膀略向前倾斜的同时将支撑腿伸到身后，质量中心尽可能保持平衡。抬起的腿在空中的位置更高，以提供稳定性和支持。
05用平板支撑姿势落地，脚背屈，让脚掌跖球部承受冲击。从脚跟到头部呈一条直线，出于训练目的，抬起的腿要抬得尽可能高。双臂伸直。06下降到俯卧撑的***低位置。后腿离地，展示出所需要训练的单腿姿势。07伸展双臂，挺胸，并在髋关节处弓身，同时保持抬起的腿离开地面。08快速抬起，让支撑腿回到原来的弯曲姿势，同时将抬起的腿踢向天空。09用支撑腿落地，这只脚要尽可能接近双手，保持后腿抬起。脊柱稍微圆起来或屈曲，但是颈部与脊柱呈一条直线。10挺起胸部，保持后腿抬起。11执行垂直跳，伸展支撑腿。在双臂向上伸时，将全身重量推离地面。双手稍微向前伸，以平衡抬起的后腿，在空中获得更好的稳定性。12支撑腿的脚平放在地面上。
后腿在身后，双臂在身前。俄式挺身是一个***的体操姿势，用于展示力量和动作控制。熟悉街头健身的人也知道，它是街头健身【五大神技】中***难的一个动作。这个动作，需要极强的核心力量，它除了可以培养超人般的力量之外，还能增强手臂、胸部和背部的力量。俄式挺身对身体素质的要求相当高，我们不可能一开始就能做到，所以我们通过下面的动作从易到难慢慢进阶。乌鸦式中的平衡能让你很好地了解俄式挺身的肩关节姿势，同时因膝盖靠着手臂也减少了负荷和稳定性的要求。01以平板支撑姿势开始，但是双膝弯曲并靠在上臂的背面。双脚放在地上，提供平衡和支撑。02一只脚或两只脚抬起，离开地面，尽量凭借双手支撑取得平衡。你必须尽可能保持在双手上方抬高。
以实现平衡。你还可以练习团身稳定（TuckPlanche），这是乌鸦式的一个变式。通过这个动作，你可以向俄式挺身升级，在支撑身体重量时膝与肘不接触，从而增加肩关节的负荷和稳定性要求。01以乌鸦式开始，双脚离开地面。02一侧膝盖抬起，离开肘部，并放在手臂内侧，另一侧膝盖仍然靠在上臂的背面。你可以选择将后脚放在地面上，将***放在用身体的一侧承受身体的重量上。随着你对动作越来越适应，你可以抬起脚并让膝盖靠着上臂。这样一半的身体在执行乌鸦式，而另一半则执行团身稳定。03当你做得更好的时候，将双膝都放在双臂之间，并保持这个姿势，直到你感觉到有足够的力量可以将动作提升到一个新的水平。一旦适应了让双膝都离开双臂的团身稳定姿势。场地的选择，辽阳广场健身器材