后腿在身后，双臂在身前。俄式挺身是一个***的体操姿势，用于展示力量和动作控制。熟悉街头健身的人也知道，它是街头健身【五大神技】中***难的一个动作。这个动作，需要极强的核心力量，它除了可以培养超人般的力量之外，还能增强手臂、胸部和背部的力量。俄式挺身对身体素质的要求相当高，我们不可能一开始就能做到，所以我们通过下面的动作从易到难慢慢进阶。乌鸦式中的平衡能让你很好地了解俄式挺身的肩关节姿势，同时因膝盖靠着手臂也减少了负荷和稳定性的要求。01以平板支撑姿势开始，但是双膝弯曲并靠在上臂的背面。双脚放在地上，提供平衡和支撑。02一只脚或两只脚抬起，离开地面，尽量凭借双手支撑取得平衡。你必须尽可能保持在双手上方抬高。
以实现平衡。你还可以练习团身稳定（TuckPlanche），这是乌鸦式的一个变式。通过这个动作，你可以向俄式挺身升级，在支撑身体重量时膝与肘不接触，从而增加肩关节的负荷和稳定性要求。01以乌鸦式开始，双脚离开地面。02一侧膝盖抬起，离开肘部，并放在手臂内侧，另一侧膝盖仍然靠在上臂的背面。你可以选择将后脚放在地面上，将***放在用身体的一侧承受身体的重量上。随着你对动作越来越适应，你可以抬起脚并让膝盖靠着上臂。这样一半的身体在执行乌鸦式，而另一半则执行团身稳定。03当你做得更好的时候，将双膝都放在双臂之间，并保持这个姿势，直到你感觉到有足够的力量可以将动作提升到一个新的水平。一旦适应了让双膝都离开双臂的团身稳定姿势。
1.平背团身；2.屈腿团身；3.分腿；4.完整动作。在这一进阶中，可以使用弹力带辅助，将弹力带放在腰部。1.平背团身稳定从乌鸦式开始，让膝盖离开肘部并将之放在双臂之间，采用背部平坦的团身稳定姿势。抬起，使背部平坦，大腿与胸部分开得足够远，迫使自己进入更加中立的全身姿势。这需要很大的力量和平衡。2.屈腿团身稳定从平背团身稳定姿势开始伸展髋关节，超过90度。脚跟高于臀部，这要求肩关节前倾幅度更大。目标是尽可能保持髋在手的上方，以找到平衡并使用***小的力量。3.分腿俄式挺身向两侧伸出，绷直脚尖。从头到脚趾保持一条直线。分腿使身体更短。4.完整俄式挺身并拢，直到身体从头到脚趾完全呈一条直线，双脚并拢，绷直脚尖。
肩移位到在双手前方更远的位置。保持双手平放在地上，肘部锁定。坚持下去，相信你会成功的！大米不能只讲究好吃，营养安全才是头等大事！今天就来讲讲米饭的营养学。糙米营养全，精华全在「糠」里。米糠含膳食纤维、***(尤其是现代人容易缺的***B)、矿物质、***化成分、不饱和脂肪酸。仗着这些丰富的成分，糙米升糖指数低，对人更友好；但如果为了改善口感，提前浸泡或者用压力锅煮，反应也会上升。胚芽米脱了糠，保留了胚芽，口感好于糙米，营养优于精米。但因为加工难度大，价格不低。很多所谓的「米」，就是胚芽米。其实糯米消化速度更快。糯米的淀粉几乎都是支链淀粉，它能更快被分解，所以消化起来更快；相应的，升糖指数更高(糯米饭GI值：87。
大米饭:83.2)。友就不要碰了。消化快，饿得也快。高GI加上容易饿，不过，容易消化的淀粉类食物，有增加消化液分泌的作用；所以，胃酸过多或者容易反酸的人，吃了会不舒服，从而造成「不好消化」的印象。紫米或黑米的颜色，都来自花青素。含量不多时呈紫色，含量多时呈黑色。花青素是***的***化剂，所以黑米、紫米也常被当做「健康食品」。紫米、黑米、还有红米，其实都算是糙米；不过市面上的紫米，多为糯米，日常做主食不太合适；而黑米主要属于粳米，是不错的主食选择。随着储存时间延长，大米的样貌、香味、口感确实会打折扣；但只要没有发霉变质，营养差别不大，只是***会损失一些[1]。大米本身也不是重要的***来源，一点半点的对营养的影响也不大。特种研究厂家，灯塔广场健身器材
