壶铃推荐重量
壶铃的训练在一次动作中，必须同时使用到多组肌肉群，与一般的「分离动作训练」非常不同，哑铃弯举则是一个分离动作的例子。
在重量的选择，根据过去训练的经验及不同的性别，区分如下：
壶铃的重量以4公斤开始，常见的为4kg至24kg，竞技壶铃，一般推荐常用重量约为8-16公斤左右。初学者指的是对于与重量相关的训练较不熟悉者；如果较常进行重量类型的训练的人，则可以尝试进阶者的壶铃重量。
壶铃训练动作
壶铃推举-动作要领：
1.双手握住把手两侧，手肘尽量内收，将壶铃放在胸前。
2.抬头挺胸，两肩控制力量把壶铃往上送超过头，竞技壶铃运动，再慢慢下收回到胸前。
3.训练可以保持快速肩推、慢速落下的节奏。
壶铃硬拉-动作要领：
1.膝盖微弯、两手伸直握住壶铃、髋部后推，身体一并维持张力为硬拉预备姿势。
2.髋部用力往前送，屁股用力夹紧，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。
3.再用髋部后推，回到硬拉预备姿势。
壶铃训练动作
壶铃深蹲-动作要领：
1.两脚略比肩宽，竞技壶铃健身器材厂，脚尖可以微微朝外，膝盖下蹲应与脚尖呈同一方向。
2.双手握住把手两侧，24公斤竞技壶铃，手肘尽量内收，抬头挺胸、背挺直，再下蹲。
3.下蹲同样维持背部平坦，两手肘应该会落在大腿内侧(膝盖里)。
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