反卧俯身划船，训练背部
该练习十分适合整体锻炼背部肌肉。
步骤：保持背部竖直，膝盖微弯。反握住杠铃杠。
收缩背阔肌，缓慢将杠铃拉至腹部。保证上拉杠铃后，手肘夹在身体两侧。在杠铃***高处停顿片刻，然后控制的、缓慢降低杠铃。
小贴士：完成此动作时，保持背部挺直。如果背部微微弯曲，则让膝盖再弯曲一些。
***卧推，训练胸部
该动作和自由卧推相同，但是使用***机器来更好的控制杠铃。
步骤：在***机前放好一个水平长凳，保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位。
平躺在长凳上，采用比肩宽的握距，握住杠铃。
解开安全锁扣，缓慢降低杠铃至胸前。
充分推举杠铃，使杠铃回到起始点。
小贴士：保持背部平躺在长凳上，不要移动。***卧推十分适合初学者安全的掌握卧推技巧。
哑铃弯举，训练手臂
该弯举动作同时使用两个手臂。
步骤：站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，收腹。
双手各持一个哑铃，掌心相对
伸直双臂，使手臂在身体两侧。
锁紧手肘，以手肘为中心，将手臂举起靠近胸部，使前臂接触肱二头肌。
缓慢放下手臂，***伸直状态。
小贴士：练习中不要摇摆身体。
哑铃下斜卧推，训练胸部
哑铃下斜卧推主要锻炼下半部分的胸肌。相比于普通的哑铃卧推，该动作也可锻炼平时很少练习到的稳定型肌肉。
步骤：平躺于一个下斜长椅上，头部低于脚尖。掌心朝向脚部，正手握住一对哑铃。举起哑铃至胸部正上方，两个哑铃内侧可相互接触。
缓慢降低哑铃，直至哑铃的轴线位于***上方（胸肌中部）。然后，直接将压力举起回到起始位置。
小贴士:哑铃下斜卧推主要练习稳定型肌肉。您可以用该动作交替练习哑铃和杠铃已达到***的训练。
哑铃体侧屈，训练腹部
该动作要求身体倾斜，可锻炼侧腹肌。
步骤：站立，双脚与肩同宽。收腹膝盖微微弯曲。
站直，一手抓住哑铃，然后身体尽量弯曲向手拿哑铃的一侧。
缓慢***至起始站姿状态。
交换哑铃至另一侧，重复动作。
小贴士：注意只有腰部弯曲，不要弯曲髋部或者膝盖。