哑铃推举，训练肩膀
哑铃推举是标准推举的改进版本，帮助锻炼肩部平衡肌。交替训练杠铃和哑铃两种推举可以***大化训练效果。
步骤：坐于长凳上，收紧腹部，掌心朝前，双手持铃握于头部两侧，与肩同宽。两手在垂直方向把哑铃推起，至两臂伸直，此时哑铃在头上方。此时练习者可以轻轻碰撞哑铃。
保持该姿势几秒钟，然后再慢慢降低哑铃位置。当哑铃降低至肩部高度时，重复以上动作。
小贴士：保证在***高位时不要***肘关节。***肘关节，尤其在使用强重量的情况下会导***其严重损伤。你可在健身球上完成该动作。
坐姿三头肌推举，训练手臂
该动作用双手持一个哑铃来锻炼肱三头肌。
步骤：坐在凳子末端，双脚自然分开，平放于地面。
收腹，双手抓住哑铃，将哑铃举过头顶。这是起始位置。
以弧线形式，降低哑铃位置至背部后方。
缓慢***至起始位置。
坐姿杠铃推举，训练肩膀
和肩部推举器一样，该动作***初被用于练习三角肌，但它也可以带动三角肌周边肌肉运动。整体锻炼肩部肌肉何以避免锻炼肌肉不平衡而导致的损伤。
步骤：竖直坐在训练长凳上。脚尖朝前，放在地面，收腹，保持背部挺直。手心朝外，正手位抓住杠铃，双手与肩同宽。弯曲手臂，将杠铃支撑在下颚附近，作为起始位置。缓慢而稳定地将杠铃推举至高过头部，手臂接近伸直。稍稍停顿，再慢慢降下杠铃到起始位置。
小贴士：在肩膀疼痛的情况下不能练习该动作。
注意不要过度伸展背部。如果你必须向后靠才能完成该动作，那么请降低杠铃重量。
该动作也可用哑铃完成。
坐姿并握划船，训练背部
坐姿划船动作主要练习背部的大块肌肉，如背阔肌。
步骤：面向训练机坐下,双脚抵于挡板,膝盖微微弯曲。坐直，背部挺直，保持腹部收紧。
身体前倾抓住把手，然后回到身体竖直状态。保持手肘贴近身体，弯曲手臂，缓慢将手肘收近胸部。停顿片刻，然后***起始位置。
小贴士：完成整个动作时，保持背部挺直。
坐姿拉力器侧平举，训练肩膀
这是一个有趣的侧平举改良版。
步骤：将一个长凳放置在两个拉力器中间。交叉抓住拉力器把手，使拉力器绳索在背后交叉。坐在长凳上，双脚自然向前，双手在大腿下面交叉。弯身，使胸部贴住膝盖，或者在膝盖上方一点。
肩部发力，牵引手肘，缓慢拉绳索器，同时手臂向外抬高，直至与地面平行。保持该姿势一小会儿，然后降低把手***起始位置。
坐姿提重，训练腿
坐姿提重是***简单有效地小腿肌练习之一。
步骤：坐在小腿练习机上。
脚尖踏在脚踏板上。
将大腿放在膝盖正上方的大腿垫板下面。
解开安全扣锁，缓慢踮起脚尖，直到***高点。
在***高点保持一会，然后缓慢回到起始位置。
小贴士：缓慢而精细的完成该动作。