坐姿提重，训练腿
坐姿提重是***简单有效地小腿肌练习之一。
步骤：坐在小腿练习机上。
脚尖踏在脚踏板上。
将大腿放在膝盖正上方的大腿垫板下面。
解开安全扣锁，缓慢踮起脚尖，直到***高点。
在***高点保持一会，然后缓慢回到起始位置。
小贴士：缓慢而精细的完成该动作。
头靠长凳俯身侧平举，训练肩膀
该动作优于普通俯身侧平举之处在于，依靠长凳的头部可以使得练习者身体更易平衡，避免受伤。
步骤：面对一个上斜的长凳站立，双手各持一个哑铃。膝盖微微弯曲，收紧腹部。慢慢向前屈身，使额头倚在长凳末端。此时，手臂在身体下方，手心相对。
用背阔肌向外缓慢举高哑铃，直至手臂与地面平行。保持该动作几秒钟，然后缓慢降低哑铃回到起始位置。
坐姿腿屈伸，训练腿。
该动作是腿屈伸中的一种，主要锻炼的股大腿背侧的股二头肌。
步骤：调整机器高度，使得脚踏板在脚后跟的上方。
坐直，收腹，双腿在身体前方。
缓慢向后弯曲小腿，至***下方，停顿一会。
缓慢控制好动作，将腿抬高，回到起始位置。
小贴士：不要摇晃重量片，或者在练习中动作过快。
坐式卷腹，训练腹部。
该练习需要使用健身拉索器进行拉锁负重练习。
步骤：将拉索装在一个较高位置的滑轮上。
背对健身拉索器，双手握住拉索把手，并举起双手至肩膀以上。
保持双脚平稳贴住地面，臀部平稳坐在长凳上。收缩腰腹部，弯腰，将手肘慢慢靠近膝盖。
回到起始位置。
小贴士：控制身体，保证平稳缓慢地完成该动作。
头靠长凳俯身侧平举，训练肩膀
该动作优于普通俯身侧平举之处在于，依靠长凳的头部可以使得练习者身体更易平衡，避免受伤。
步骤：面对一个上斜的长凳站立，双手各持一个哑铃。膝盖微微弯曲，收紧腹部。慢慢向前屈身，使额头倚在长凳末端。此时，手臂在身体下方，手心相对。
用背阔肌向外缓慢举高哑铃，直至手臂与地面平行。保持该动作几秒钟，然后缓慢降低哑铃回到起始位置。
屈膝仰卧起坐，训练腹部。
该动作常用于腹部锻炼，但健身者容易错误的练习该动作。下面讲解如何正确的练习这个动作。
步骤：仰卧平躺，双脚放置于训练椅上，膝盖弯曲呈90度。
双手交叉放置胸前，或者放在头两侧，轻轻盖住耳朵。
将头部，肩部和胸部抬离地面，向膝盖靠拢，卷曲收缩腹部。
保持动作，停顿几秒钟，然后缓慢放下身体至起始位置。
小贴士：在整个动作中，保持臀部和背部在一条直线，保持下半部分背部紧贴地面