腿部推举，训练腿
腿部推举和后蹲练习一起是锻炼出强健腿部肌肉的重要练习。
步骤：调整机器，使你的脚能在微微弯曲状态下触到脚台。
坐好，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上，伸直腿，解开安全栓扣。
慢慢向身体方向降低负重，保持腹部收紧，直至膝关节成90度时停止。
小贴士：不要***膝关节，不要用力过猛以至于负重弹跳。
蝴蝶式坐姿屈臂夹胸，训练胸部
蝴蝶训练器可帮助健身者练习胸肌。这是一个器械训练，十分简单。
步骤：坐在蝴蝶训练器的固定椅上。调整座椅高度，使训练器的垫子于胸同高。将小臂放在阻力垫上，抵住阻力垫。
双臂推动阻力垫，向胸前挤压，直至两块垫子在胸前靠在一起。保持该姿势几秒钟，然后***起始动作。
小贴士：注意在练习中使用胸肌。您应该使用内侧胸肌来挤推阻力垫，而不是用肱二头肌或者肩膀来推动阻力垫。
长凳屈臂支撑，训练手臂
该动作是一个锻炼背面肱三头肌的经典动作，也是***好的动作之一。
步骤：将两个长凳平行放置，距离90-120厘米。
坐在一条长凳上，将腿搭在另一条长凳上，保持双腿悬空。
将一只脚放在另一只脚上面，支撑住身体。
两手从背后支撑身体，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉。
停顿片刻，然后***起始位置。
小贴士：手臂弯曲不能小于90度，这样可能拉伤肩部。
阿诺德哑铃推举，训练肩膀
阿诺德哑铃推举是标准推举的改进版本，帮助锻炼肩旋转肌群。它可同时锻炼前面和侧面的三角肌。
步骤：竖直坐在平凳上，脚尖朝前，收紧腹部。掌心相对，双手以正手位各握住一个哑铃，手肘弯曲，举起哑铃至略低于肩部处。稳定地举起哑铃，同时旋转肩部，使两手拇指相对。
以相***作，缓慢，稳定降低哑铃，***起始位置
小贴士：在肩膀疼痛的情况下不能练习该动作。初学者应该使用较轻重量，以掌握该动作的正确要领。对于多数人而言，肩旋转肌群处于缺乏锻炼的状态。所以，在练习该动作时，使用较低重量以避免受伤。
腿部推举，训练腿
腿部推举和后蹲练习一起是锻炼出强健腿部肌肉的重要练习。
步骤：调整机器，使你的脚能在微微弯曲状态下触到脚台。
坐好，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上，伸直腿，解开安全栓扣。
慢慢向身体方向降低负重，保持腹部收紧，直至膝关节成90度时停止。
小贴士：不要***膝关节，不要用力过猛以至于负重弹跳。
集中型单臂哑铃臂屈伸，训练手臂
集中型单臂弯举限制机体活动范围，以增加训练效果。
步骤：坐在平置的训练凳末端，双腿分开成V字型，脚平放于地面。
掌心向上，握住哑铃。
手肘抵住膝盖上面的大腿内侧，弯曲手臂使哑铃靠近胸部。
缓慢***起始位置。
换另一只手重复动作。
小贴士：保持除手臂外的身体其他部位静止。