颈部和脊柱保持中立位，同时控制双臂，朝两侧举起哑铃，直至上臂与背部齐平。在运动的顶端收紧肩部肌肉。
身体不要晃动，不要用惯性提起哑铃。按相同路线缓慢放下哑铃，保持脊柱中立位。
1. 双手双脚撑地俯撑姿势，双手距离比肩略宽，手臂伸直；
2. 身体从头到踝成一条直线。
动作步骤
1. 屈肘，身体下沉至胸部几乎碰到地面，上臂与躯干夹角大约为45度；
2. 快速推起身体回到起始姿势，重复规定次数。
动作要点
1. 保持挺胸直背，身体不要晃动；
2. 腹部收紧，不要塌腰或翘起臀部；
3. 保持手臂垂直于地面。
俯卧撑动作变化
变化一：高位俯卧撑
起始动作：
1. 双手双脚撑于高位呈俯撑姿势，双手距离比肩略宽，手臂伸直；
2. 身体从头到踝成一条直线。
变化二：宽距俯卧撑
起始动作：
1. 俯撑姿势，双手双脚撑地，双手距离约为肩宽的两倍，手臂伸直；
2. 身体从头到踝呈一条直线；
3. 上臂与躯干夹角约为90度。