开始姿势
初次练习时，可以使用无负荷的杆来学习正确的姿势
1、俯身，正握抓住杠铃，双手间距略大于肩。双臂位于双膝外侧。
2、双脚张开，间距在髋关节宽度和肩关节宽度之间。杠铃置于小腿前约2.5厘米处。
3、挺胸，目视前方。双肩处于杠铃正上方或稍稍靠前，***在双脚的前半部分。
***次发力
4、伸髋伸膝，提起杠铃至大腿中部。在杠铃举至大腿中部时，避免完全***膝关节。
过渡
过渡阶段类似罗马尼亚硬拉
5、当杠铃杆举过膝盖时，向前顶髋，微屈膝盖，使大腿靠着杆，膝盖处于杠铃下部。
第二次发力
6、快速伸髋、伸膝，踝关节跖展，提起脚跟，同时快速抬高肩关节。杠铃举至胸前时，双眼仍目视前方。
抓取阶段
7、杠铃杆达到***快高度时，屈曲肘部，转动手臂使其位于杠铃杆下部，并降低***呈浅蹲姿势。
8、身体位于杠铃杆下方时，迅速抬高肘关节使上臂与地面平行。
结束姿势
9、双手小心地引导杠铃杆落地。
高拉
高拉是高翻的一种演变。并且，高翻和高拉在开始动作、***次发力、过渡阶段和第二次发力上的动作是相同的。
但是，在高拉中，抓取重量时，手肘不屈曲，反而是突然拉起，并可放回大腿位置。
由于高拉第二次发力后，就是结束动作，因此高拉动作的讲解只有结束姿势。
结束姿势
1、杠铃杆达到位于胸前***快度时，让杠铃杆返回到大腿处休息位置。
2、杠铃杆达到大腿高度，下蹲把它放到地上。保持脊柱处于中立位。
你是否有过这样的经历——坚持健身很长时间了，各种肌肉训练方法（无论是器械训练还是自重训练）都用过了，却依旧毫无训练痕迹。
究竟是哪里出了问题？