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徒手深蹲，由悍草训练的Jason教练示范
这个动作有一些地方要注意：
蹲下的过程中，是要利用髋膝踝三个关节一起动作，脊椎要保持中立。
屁股（臀大肌）要和大腿前侧的肌肉（股四头肌）一起出力，避免让膝盖承受全部的力量。
慢慢做，把动作做对比较重要，不要求快与次数多。
建议初学者蹲下和站起的过程中，膝盖要对着脚趾第二趾的方向，不要往内夹。
这个动作熟练了之后，可以开始加上一些重量，例如双手捧哑铃做负重深蹲（酒杯式深蹲）；或是在教练的辅导下学习正确的起跳和落地（增强式训练）；或是练习分腿蹲，这个动作更贴近爬楼梯、爬山等活动。这些对你很有帮助。
硬举（Deadlift）是人类可以举起***大重量的动作，正确的硬举将能够锻炼全身的肌群，而不单只是腿部训练。硬举的好处，除了可以强化腿部后侧肌群，对于背肌和核心肌群的强化同样有帮助。
硬举动作参与肌群包含臀大肌、腘绳肌、股四头肌、小腿肌群、下半身肌群等几乎都有参与，稳定的肌群则有背肌与腹肌。
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因此每次做完都觉得特别疲累是很正常的，因为硬举一个动作就可以练到很多肌群，这也是其被列为「重训三大必练动作」的主因。（延伸阅读：〈健身新手练哑铃***，看完这篇就够了2019年***新〉、〈下半身进阶训练背蹲举（back squat）五大***剖析〉）
需要注意的是，下背是核心肌群的一环，连接着上下半身，在硬举训练中会酸是正常的，毕竟下背也被训练到。但是到达痛的程度，就要小心你的动作是否做错了。
看到这里，没尝试过硬举也不用担心。以下我们分为4项***教学，只要跟着我们硬举教学指引，你也可以做出正确的硬举动作：
髋绞炼教学（Hip Hinge）
常见错误：动作过程中圆背
起杠位置和完成位置***提示
手抓杠的3种方法
一、髋绞炼式教学（Hip Hinge）
懂得动髋关节而不是膝盖非常重要！学习「髋关节铰链」是硬举教学必学的动作。
膝盖不死锁.小腿垂直于地面。
动用髋关节（屁股）做对的话，屁股及大腿后侧会有股明显的张力。
在练习过程中PVC管都要贴在头、下背、屁股3点。
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二、常见错误：动作过程中圆背
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正确的方式应该是保持下背自然不拱，下背维持中立位，脊柱和椎间盘维持在稳定的排列。确保中立位是防止受伤的一大关键。
越重的硬举重量等于越大的训练量，你的核心肌群为了稳定会大量出力训练，维持好的姿势会让你更加强壮。
***提示：挑战新的重量时，若不确定自己的动作在过程中是否保持稳定，可用手机拍摄自己的动作，或请了解硬举技巧的朋友帮忙确认。（延伸阅读：〈杠铃硬举Deadlift『六大操作』细节教学指南〉、〈改善臀部线条，除了硬举外其实还有其他5种***动作〉）
三、起杠位置和完成位置***提示
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（A）硬举健身
步距：脚站与肩同宽
脚掌：***平均分让在脚掌上，膝盖往两侧撑开
（B）维持力矩
（C）杠铃路径是一条垂直线，起始位置在双足中间
（D）下背维持中立位，不圆背
（E）手肘垂直于地面死锁，不要弯
（F）头部与动作一致上下，维持于中立位
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（G）动作过程中，身体持续维持张力
（H）完成姿势肩峰和地板成垂直线，不要后仰