在没有任何设备的情况下，这是非常棒的动作，可以高度活化臀部肌群。很多人都太小看它的困难度了。当它被正确执行时，非常具有挑战性。而且在任何地点都可以做这个动作。一组20下，是简单却有效的臀部训练。
锻炼肌肉：臀部
以脚跟为支点施力，尽量不要让脚趾负重。
不要拱背，以避免由背肌代偿。
感受你的臀部出力，而非腘旁肌。这可能需要多做几组才能感受出来，请耐心练习。
髋部与肩膀要呈一直线。
在动作的***高点，短暂维持姿势。
怎么做
首先，以背躺地，双脚贴于地板上，双手置于身体两侧。
膝盖弯曲，将左腿稍微抬高靠近胸口。
髋部施力往上，右脚跟踩稳地面，身体抬高呈桥式姿势。
回到起始位置，重复欲练习的次数，接着换边做。
你的时间非常宝贵而受限，因此当我们谈到「锻炼体魄」时，其实常常会想：究竟哪种运动能燃烧***多卡路里？
竞技运动科学家仔细研究了不同运动过程中***会消耗的能量，并决定出哪种健身运动能燃烧***多卡路里。竞技运动科学家、也是路易斯安那州立大学彭宁顿生物***研究中心（Pennington Biomedical Research Center at Louisiana State University）预防******提姆.丘尔奇博士（Dr. Tim Church）提醒道：若一个运动涉及越多肌肉，或你挤压这些肌肉的强度越高（或时间越长），身体消耗的能量也越多。因此，若你想尽可能将热量的燃烧***快化，「那你应该是在找一个能同时使用下身与上身肌群，且为高强度的运动」。
因此，如果你期待类似于「混合运动」（CrossFit）或「塔巴塔」（Tabata）风格的间歇训练来大量燃烧热量，那么你的想法完全正确。
一项针对名为「Cindy」的混合运动（该运动包含一连串引体向上、伏地挺身和深蹲，且做越多组越好）所进行的研究发现，该运动每分钟平均可燃烧13大卡。健身过程长达20分钟，因此从事此运动的人总共可以燃烧260大卡。尽管难以找到能够与之***相比的研究，部分针对「塔巴塔」运动的研究仍指出，其中有一些健身运动（由每次4分钟的训练块组成，将肌耐力与有氧训练的强度结合且***快化，并搭配短暂的休息）每分钟能燃烧14.5大卡，20分钟下来便燃烧了280大卡。
上述运动每分钟所消耗的热量，比许多传统的运动要来的多。然而，上述「塔巴塔」研究的作者、也是威斯康辛大学拉克罗斯分校（University of Wisc***in，La Crosse）运动与运动科学***约翰.波卡里（John Porcari）说道，「由于这些运动的种类和从事运动的人各有不同，因此产生的结果也是千奇百种。」举例而言，在他的「塔巴塔」研究中，有些人在20分钟的运动中能燃烧360大卡，也就是每分钟18大卡。
然而，波卡礼认为，以「每分钟」的热量消耗来估算一项运动燃烧的热量，并不总是***理想的做法。花费在训练上的总时数，和人们持续运动的意愿也是重要的因素。他说道，「你可以走火入魔般疯狂运动30秒，然后燃烧很多热量。」因此如果你的时间极为有限，「高强度间歇训练」（HIIT）或许是你的***佳选择。但在现实生活中，对许多人而言，进行规律或长期的高强度训练并不舒服（或非能力所及）。
他表示，衡量一项运动真正所须的能量「更公平」的方式，乃是要求人们以他们舒服自在的步调进行。而当论及长期下来人们感到***自在的剧烈运动时，跑步总是大家的***。他说道，「在翻阅文献后，你会发现跑步要比其他形式的运动燃烧更多热量。」
根据美国运动***会（American Council on Exercise）的在线热量计量器显示，一个体重115磅（约52公斤）的人以缓慢至中等的速度（10分钟跑1英里）跑步30分钟，能燃烧约260大卡，而根据研究，这相当于从事「混合运动」20分钟的热量消耗量。一个体重175磅（约79.5公斤）的人同样跑步30分钟后能燃烧近400大卡。若你加快速度，你便能获得更高程度的热量消耗。
或许你会想，高强度的运动是否也能在训练结束后，维持较高的热量消耗，即所谓的「后燃效果」（afterburn effect）？由科罗拉多州立大学进行的研究显示，相较温和的运动，高强度运动确实会使***的新陈代谢大量运作较长的时间。但「后燃效果」在数小时内就会消失殆尽，且仅占运动过程中及运动结束后消耗总热量的一小部分。
同时，新墨西哥大学的一项回顾发现，运动时间的长度（也非仅是运动强度）有助于在运动结束后提高***的新陈代谢程度。因此，如果你的目标是***快化热量的燃烧，那你就必须找到一项够剧烈、且让你能够长期持续进行的运动。
对许多人而言，***佳的选择是跑步；对其他人而言可能是踩高速飞轮、跳塔巴塔或是使用滑步机等。研究指出，只要你愿意投入时间并维持强度，这些运动或多或少都是能相互比较的。
关于运动***重要而基本的问题为何？丘尔奇说道，燃烧热量***好的运动就是「你真正付诸实行的运动」。你可以找到各种极端的运动来***快化每分钟所消耗的热量，但如果你不持续遵守或规律地进行，它们对你而言也未必有好处。中国一、二线城市刮起健身风潮，健身房遍地开花。不过中国央视近来报导，中国60%的健身俱乐部存在不同程度的亏损问题，北京地区3个月以来有逾20家健身房倒闭。