史考特以前常听一些健美达人说，要用「心」去感受你的肌肉。滑轮下拉的时候应该要感受到阔背肌在收缩、卧推时要感受到胸肌在撕裂，尽可能专注、把动作放慢，这样才能***有效地征召肌肉。
确实我们能透过训练来增强本体感觉，例如我以前从来不知道怎么收缩「下斜方肌」，现在却变成一件很理所当然的事情（虽然这好像也没什么好炫耀的）
「用心感受肌肉」这个做法真的能帮助我们练更大，练更壮吗？有没有更好的方法有助于训练成效？真的可以用心感受肌肉吗？
简短的答案是：可以。
2016年丹麦学者Calatayud等人招募了18位有训练经验的男性来做卧推，训练过程中给予不同的口头指令，并同时以表面肌电图（测量***肌肉电讯号的检查）测量肌肉收缩的强度。口头指令包括：「感受你的胸肌，这组只用胸肌就好」或是「我要你这组只用三头出力」。
结果他们发现，在重量相对轻的时候（20－60%1RM）（按：1RM＝one-repetition maximum，一次反复***快重量），口头指令确实能够提升该肌肉的收缩程度，而且不会去影响到另一块肌肉的表现。
1
Photo Credit：史考特医师
2
Photo Credit：史考特医师
可是一但重量上升到1RM的60%以上，不管有无给口头指令，肌肉收缩的强度都差不多。
史考特的推测是：轻重量时，肌纤维不需要通通出来工作也可以完成动作，所以用口头指示还能征召更多肌纤维。但当重量大到一定程度后（或是接近力竭时），肌肉纤维早就通通出来参与了，这时候给再多口头指令也不会跑出更多人的。
「快速举起重量」跟「用心感受肌肉」一样有效
除了用心之外，还有没有其他方法能加强肌肉参与度呢？有的，爆发性地举起重量有帮助。
2018年同一组人马又做了一个卧推研究，这次除了给予口头指令要求训练者加强收缩胸肌与三头外，还多了一个条件：以「普通速度」或「快速」举起重量。在50%1RM的重量下，研究者发现「快速举起」比「口头指令」更能有效征召胸大肌收缩。
3
Photo Credit：史考特医师
这点跟史考特以前在健身网站上看到的文章说法刚好相反，以前的观念提倡要缓慢、用心、控制地收缩肌肉。但根据上述的研究，快速的举起重量才能***有效地刺激肌肉。
不过这里还是要补充两点：
虽然快速举起，仍应使用正确姿势，避免代偿。例如二头肌哑铃弯举时，快速举起不是叫你用全身的力量将哑铃甩上去，而是只用二头肌的收缩力量快速将哑铃举高。
上述研究仅针对向心收缩（举起），我们举起哑铃时确实应该快，但离心收缩时（放下）仍应维持良好控制。快速放下哑铃可不会征召更多肌肉。
快速举起重量让你练得更壮
征召更多肌肉固然很好，但没有办法练更壮，那有什么用呢？
还好这个问题已经被回答过了，2014年欧洲运动***期刊的这篇文章，找来20位有2－4年重训经验的男性接受每周三次，共六周的***机卧推训练。（我知道我知道，有些读者听到***机在皱眉，但这并不影响研究的参考价值）
其中「快速组」成员在训练期间以***快速率举起每一下的卧推，而「慢速组」以刚好一半的速率做。组数、次数、重量等一切的变因都相同，只有举起的速度不同，哪种方式比较好呢？
4
Photo Credit：史考特医师
经过六周时间，快速组的力量成长约是慢速组的一倍左右（快速组1RM从76公斤进步到88公斤，慢速组从74到81公斤）。
以前在健身圈流传一个概念叫做「压力下时间」（Time under tension，TUT），做重量训练时如果慢慢举起慢慢放下，可以让肌肉花更多的时间抵抗阻力，制造出更多的代谢压力，所以肌肥大的效果也会更好。
但这个压力下时间的概念，可说是完全被这篇研究打脸。在组数、重量都完全相同的条件下，慢速组卧推时肌肉收缩的总时间是快速组的1.5倍以上。
压力下时间是人家的1.5倍，肌力成长却仅有一半。别再相信慢慢举起练更壮的谣言了。
在短暂的空档期间，不管是单纯想伸展筋骨，或是想要锻炼肌力，从「徒手深蹲」开始都会是你的好选择！这个动作，有助于加强你的臀肌力量，让你在跑步、跳跃、举重物时都更稳定、具有弹性，同时还能够打造身体的***曲线。
美国知名***大师布瑞特.康崔拉斯在《强曲线.******圣经》中，教导新手如何开始臀肌训练。对臀部锻炼有兴趣的你，可以先从「股四头肌的训练」试试看。
股四头肌在你的身体有什么样的作用？
许多刚接触这类肌力训练的新手，并没有让髋部好好参与其中。他们将***往前移，在往下蹲时多以膝盖弯曲，而非往后坐让髋部吸收负重的冲击。而在跨步蹲时，他们踮起脚尖而没有好好蹲低。这些代偿可能会不断发生，你必须非常努力以避免落入这些圈套。要学会以脚跟为支点施力，感受髋部在动作时做功。