经过六周时间，快速组的力量成长约是慢速组的一倍左右（快速组1RM从76公斤进步到88公斤，慢速组从74到81公斤）。
以前在健身圈流传一个概念叫做「压力下时间」（Time under tension，TUT），做重量训练时如果慢慢举起慢慢放下，可以让肌肉花更多的时间抵抗阻力，制造出更多的代谢压力，所以肌肥大的效果也会更好。
但这个压力下时间的概念，可说是完全被这篇研究打脸。在组数、重量都完全相同的条件下，慢速组卧推时肌肉收缩的总时间是快速组的1.5倍以上。
压力下时间是人家的1.5倍，肌力成长却仅有一半。别再相信慢慢举起练更壮的谣言了。
在短暂的空档期间，不管是单纯想伸展筋骨，或是想要锻炼肌力，从「徒手深蹲」开始都会是你的好选择！这个动作，有助于加强你的臀肌力量，让你在跑步、跳跃、举重物时都更稳定、具有弹性，同时还能够打造身体的***曲线。
美国知名***大师布瑞特.康崔拉斯在《强曲线.******圣经》中，教导新手如何开始臀肌训练。对臀部锻炼有兴趣的你，可以先从「股四头肌的训练」试试看。
股四头肌在你的身体有什么样的作用？
许多刚接触这类肌力训练的新手，并没有让髋部好好参与其中。他们将***往前移，在往下蹲时多以膝盖弯曲，而非往后坐让髋部吸收负重的冲击。而在跨步蹲时，他们踮起脚尖而没有好好蹲低。这些代偿可能会不断发生，你必须非常努力以避免落入这些圈套。要学会以脚跟为支点施力，感受髋部在动作时做功。
就肌肉启动的程度和关节活动幅度方面来说，这类动作训练股四头肌的效果***好，同时，它们对内收肌的训练效果也相当不错。一双结实美丽的大腿常是许多人努力追逐的目标，而这些运动可以帮助你达成想要的体态。
这类动作的表现相当受到身形比例的影响，意思是，或许你可以很自然的把深蹲和跨步蹲做得很好，但也有可能这对你而言是件难事。不要因为你的深蹲做不好就觉得难过，有些人天生就不适合做深蹲。尽管它们对你而言或许并不简单，但你仍要努力训练。
这类动作可以创造许多酸痛，但你千万不要误以为酸痛感是肌肉成长的***重要条件。要记住，适度的酸痛是好事，但是太多的酸痛反而会阻碍肌力成长。我们的目标不是要让你酸得只能像蜗牛一样爬一个星期。如果你可以用各式各样的动作训练臀肌和其他的肌肉，便有机会获得***佳的成果。
这类动作对于避免膝盖疼痛也很重要。当以正确的方式训练时，它可以强化股四头肌，让髋部学习参与复合性运动，使膝盖沿着正确的路径移动，以减轻膝盖的压力。
就如同臀部主导的动作一样，股四头肌主导的动作对于体育竞赛的表现，也相当有助益。股四头肌对于许多竞赛的动作，包括跑步、跳跃、侧向位移等，都非常重要。这类动作可以在低位点增加臀肌肌力，提升跳跃落地时吸收冲击的能力。
深蹲***是下肢训练的头几个选择，它需要背部核心的稳定、***的股四头肌肌力、在低位点的髋部肌力，以及良好的下肢关节活动度。但是，深蹲以及其他股四头肌主导的动作，例如跨步蹲，就无***硬举或臀举一样，高度启动臀肌。这就是为什么想要让臀部有***快的成长，就必须做各种臀部训练的原因了。
从「徒手深蹲」开始臀部训练吧！
徒手深蹲是人类基本的动作形式。在开始负重前，你必须先熟悉徒手动作。学会让髋关节和膝关节分担负重，是很重要的，长期下来才能维持关节的健康，并且确保***佳的运动表现。
训练肌肉：股四头肌、臀肌
诀窍：
抬头挺胸、收下巴，维持脖子和脊椎的良好姿势。
髋部往下蹲时，位在双脚之间，并让膝盖向外，方向与脚掌一致。膝盖将会沿着脚趾的方向移动。要注意避免让膝盖往内塌陷。