第二个动作：跪姿扶地挺身
首先一样我们将两手掌，贴在地板上，接着让你的手掌对齐肩膀的位置。
将你的两脚往后撑直，然后再将你的膝盖跪地，保持你的身体一直线。
如果你的屁股是翘高的话，这时候你在做伏地挺身的时候，压力会落在肩膀跟手掌的位置，这是错误的，你的胸部会没办法出力。
先让你的手掌对齐你的肩膀，将你的两脚往后撑直，再跪地，让身体保持一直线。接着将你的肩膀下压收紧，并保持你肩胛骨中间的胸椎不要往下沉，要往上撑起挺住，才能让你的胸部得***快的收缩。
将你的手肘慢慢地往外，撑开下沉至你的手肘呈现90度之后，你的双手掌会落在你的胸线位置再慢慢地往中间集中，推起来，再做一次。
将你的手肘慢慢放松往外打开，手掌对齐胸线之后，再将你的手肘往中间移动，撑起来。
这个动作总共要做3到4组，组间休息30秒。
2单次***
Photo Credit:Superfit
第三个动作：侧仰手推
首先我们要让身体侧躺在地板上面。
接着将你的两膝盖往后伸直，让我们身体呈现一直线，接近地板的手掌，贴在侧腹部位置，上面这只手对齐下面这只手臂旁边。
接着将身体用力用手往上推，到***上面。
这时候你的上半身要保持一直线，接着下去的时候身体不要碰到地板，再往上。
这样反复操作，总共要做15到25下，左右都做一遍才叫做一组。总共要做3到4组。
请依照个人身体状况而定，组间休息30秒。
3单次***
Photo Credit:Superfit
这几个简单的增肌运动，都能够在家中施作，要注意的是在训练过程中记得要适时的补充水分，和充分的休息，才能达到***好的训练效果。
如果跪姿伏地挺身对你来说已经相当容易了，代表你可以挑战标准伏地挺身。恭喜你离***胸型又近了一大步。
常常学生在运动前，都会问我们一个问题：「教练，是不是把核心肌群练好，我就会有马甲线或是六块肌？」
我们发现会有这样疑问的人真的不少，所以用这篇文章来解答这问题。
练了核心肌群就可以有马甲线和六块肌？
首先「核心」（core）的定义是广泛的，为了先不要搞混各位，在这篇文章中的「核心」，我们指的是身体中轴部位所有的肌群（注）。而这些肌肉分别是腹直肌、腹横肌、多裂肌、腹内外斜肌、腰方肌与竖脊肌。
注释：另外像肩胛胸廓稳定肌群和髋关节等也属于核心，这会在其他文章中讨论。
相信我，上述说的这些肌肉每个人都有，***只是被埋在下面还是看得出线条。现在摸摸你的肚子确认他们是不是都还在？确定都有摸到我才要继续讲下去。
如果你想要拥有***曲线，臀部主导的动作非常重要。臀部主导的动作，大致上来说是屈膝状态下的髋伸。一般的股四头肌主导动作，大多是在髋屈曲到低点时锻炼到臀肌；而臀部主导的动作则不一样，它们在全关节活动度都会活化很多臀部肌群，尤其是髋部锁定在完全伸展的姿势时。