这类的臀举是抬高肩膀而非脚部。与标准的臀桥相较，这个动作能让髋部的活动度增加，增进更多臀部肌力、强化更多股四头肌，以稳定身体。
锻炼肌肉：臀部、股四头肌
以脚跟为支点施力，脚趾着地，膝盖和脚趾方向维持一致。
以臀部的力量将身体往上推，而不是用下背或腘旁肌的力量，虽然它们应该会有一定程度的参与，但不应过度替臀部代偿。
整个动作过程维持流畅。
不要过度拱背或凹腰。
在动作的高点，你的躯干应该要和地板平行。
怎么做
坐着，背部靠着训练椅，双脚置于地板上。
把肩膀抬高到训练椅上。以脚跟为支点出力。用臀部把髋关节往上抬，直到你的髋部和肩膀呈一直线，且膝关节夹角为90度角。
回到起始位置。
三、单脚臀桥
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Photo Credit:橡实文化
在没有任何设备的情况下，这是非常棒的动作，可以高度活化臀部肌群。很多人都太小看它的困难度了。当它被正确执行时，非常具有挑战性。而且在任何地点都可以做这个动作。一组20下，是简单却有效的臀部训练。
锻炼肌肉：臀部
以脚跟为支点施力，尽量不要让脚趾负重。
不要拱背，以避免由背肌代偿。
感受你的臀部出力，而非腘旁肌。这可能需要多做几组才能感受出来，请耐心练习。
髋部与肩膀要呈一直线。
在动作的***高点，短暂维持姿势。
怎么做
首先，以背躺地，双脚贴于地板上，双手置于身体两侧。
膝盖弯曲，将左腿稍微抬高靠近胸口。
髋部施力往上，右脚跟踩稳地面，身体抬高呈桥式姿势。
回到起始位置，重复欲练习的次数，接着换边做。
你的时间非常宝贵而受限，因此当我们谈到「锻炼体魄」时，其实常常会想：究竟哪种运动能燃烧***多卡路里？
竞技运动科学家仔细研究了不同运动过程中***会消耗的能量，并决定出哪种健身运动能燃烧***多卡路里。竞技运动科学家、也是路易斯安那州立大学彭宁顿生物***研究中心（Pennington Biomedical Research Center at Louisiana State University）预防******提姆.丘尔奇博士（Dr. Tim Church）提醒道：若一个运动涉及越多肌肉，或你挤压这些肌肉的强度越高（或时间越长），身体消耗的能量也越多。因此，若你想尽可能将热量的燃烧***快化，「那你应该是在找一个能同时使用下身与上身肌群，且为高强度的运动」。
因此，如果你期待类似于「混合运动」（CrossFit）或「塔巴塔」（Tabata）风格的间歇训练来大量燃烧热量，那么你的想法完全正确。