1. 平躺于地面，双脚置于长凳上，膝关节与髋关节均屈曲90度。双手指尖轻触头部两侧，抬起头部离开地面。
2. 双脚保持不动，头部及肩部向大腿方向移动，直到上背部完全离开地面为止。按照相同路线回到初始位置。
负重提踵
目标肌群：腓肠肌，比目鱼肌
1. 两脚分开与髋关节同宽，将杠铃放置在上背部及肩部。
2. 踝关节跖屈抬起身体，脚后跟离开地面。回到初始位置。
初入健身圈的小白，多半都会面临一个选择——自由重量器械和固定健身器械到底选哪个？
尽管这两类器材都能够有效地改善训练者的肌肉性能，但是二者却各有所长。
01
就器材价格来说，固定健身器械的价格要远高于自由重量器械，而且前者的体积也远大于后者。
02
就练习时的运动轨迹以及单次练习所涉及的肌肉数量来说，固定健身器械的运动轨迹固定，单次练习只能刺激特定部位的肌肉。
而自由重量器械（如哑铃、杠铃）的运动轨迹并不固定，练习时不仅能锻炼主要肌肉，也可以锻炼辅助运动的相邻肌肉。因此这类练习可以大大增加整体力量以及关节稳定性。
03
就安全性来说，固定健身器械的移动方式固定，可控制运动所需的活动幅度，能够降低受***险。
相反，自由重量训练，可以让训练者自由站立并在任意平面移动重物，动作的幅度不易控制。
出于以上3个原因，可以得出结论，自由重量器械更适合于那些有足够肌肉力量以及健身经验的人。
对于那些刚接触抗阻训练、受伤***或肌肉力量不足的人群而言，固定健身器械则更加安全。
下面为大家带来几个固定健身器械训练动作，以帮助初学者快速入门，也可以帮助有一定基础的练习者有效锻炼目标肌肉。
器械肩部推举
控制手柄慢慢地向上推起，直到肘部完全拉伸。
将手柄放回起始位置。重复练习之间不要让配重片完全落回原位。