第二个步骤也是运动相关的，就是增肌***菜单的安排
增肌***菜单的部分，这边大家可以先去看看我写的重训课表安排文章，教你如何安排好的渐进性重训课表，或是你可以去看看我之前推拉腿课表的训练视频。
这里***重要的就是你的训练量、还有你的负重（做的重量）要稳定的提升，尤其以上五种状态的人力量提升通常会很快，所以不要错失这个好机会来达到增肌***同时的成效
比较有效率的方式是记录下来你做的重量，这样下次可以知道要增加多少。
增肌***菜单
增肌***步骤三
第三个步骤也是运动相关的，就是减少有氧运动
尤其是低强度有氧，很多人以为重训就是长肌肉、有氧就是***，所以重训完有氧就是增肌***，但这是错误的观念，有氧运动训练过多会影响到增肌效果，会影响到重训训练质量。
我看到太多人都是有氧训练过多导致他们增肌***效果不好，真的很喜欢有氧的话，请控制在一星期两次以内会比较好，不喜欢有氧就不要去做没关系，单纯重训加饮食控制增肌***效果就会很好。
增肌***同时
增肌***第四步
第四个步骤是饮食方面的，首先是热量上的安排
BMI过高、体脂也过高，就是整个人看起来很大只的话，热量摄取要稍微小于***E，就是吃少一点小于你的消耗。***的话，通常是建议吃到***E-10%来帮助***效果。
若体脂肪偏高，大部分的人就是吃到***E刚刚好
若BMI偏低、体脂肪不高，其实可以吃多一点纯增肌就好。
体脂肪稍高的人，也可以尝试看看其他饮食方式，像是16/8间歇性断食，或是碳循环饮食，都对改善贺尔蒙方面有帮助，对增肌***效果也多少有帮助，闲麻烦的话其实正常吃就有效，比较重要的就是蛋白质摄取要够。
那么关于蛋白质的摄取，可以去看一下我前面的文章，里面有在讲蛋白质摄取的份量，但每天吃到体重x2.2g克蛋白质对于增肌***会是很好的开始
有需要***E的计算机的话，可以点左边连接
增肌***菜单
***后的步骤
增肌******后的第五个步骤就是体态***
以增肌效率来看，照理来讲女生的体重会是维持的，而男生的体重是会缓慢增加的，若是体重增加太快又看起来变胖太多，那么就要少吃一点，要是体重下降太快，身材却没有看起来比较紧致结实，那么就要多吃一点。
所以每周固定拍张照是很重要的，但是增肌***速度真的是蛮看体质的，单纯看体重很难清楚了解有没有效
***准确的应该是固定去用Inbody或是其他体脂测量方式来了解到自己的肌肉量有没有稳定增加或是脂肪量有没有稳定减少。
增肌***同时